Träna rumpan hemma

Tidigare skrev jag ett inlägg om att träna rumpan hemma och vinsten av att träna rumpan.

När man googlar träna rumpan hemma så får man upp sisådär 200 000 inlägg. Många visar olika övningar och hur man ska göra dessa. Högst upp i listan över bästa övningar för att träna rumpan, verkar knäböj och utfall hamna.

Dessa övningar är bra övningar och kan enkelt utföras hemma, även utan extra vikter.

Men många utav oss har svårigheter att få kontakt med rumpan och att få sätesmusklerna att arbeta som de ska och då är det inte säkert att dessa övningar tar på rumpan.

Hur många har inte kört utfall och mest känt av det bakre benets framsida lår?

Nu är det så att det är svårt att isolera sätesmuskulaturen, rumpan, i dessa övningar. Vi är ju beroende av att b la framsida och baksida lår är delaktiga. Men då de flesta utav oss behöver träna rumpan och framför allt få en bättre kontakt med den så rekommenderar jag en övning som hjälper er att fokusera på just rumpan.

Det är en variant av klassikern höftlyft (som också kommer högt upp på resultatlistan när man söker efter övningar för att träna rumpan hemma).

Jag ger er höftlyft deluxe 🙂

Jag har tagit hjälp av Shapyinstruktören Elin som fått agera modell här.

Ligg på rygg med fötterna i golvet, höftbrett isär och så nära rumpan att du precis når med fingrarna.Dra in höger knä mot bröstet och håll ett lätt tag med händerna.

Utan att släppa knäet pressar du upp höfterna mot taket och sänker sedan ner mot golvet igen. Upprepa 10-15 repetitioner, eller så många du kan med god teknik, innan du byter sida. Endera med hela fotsulan i golvet alt som på bilden med endast hälen i golvet. Detta alternativ ger lite annan muskelkontakt, aktiverar sätet bättre, men är samtidigt lite tuffare. Prova dig fram.

Den här övningen är en grym övning som du kan ha som komplement till dina övriga övningar för att träna rumpan och den kan utföras både hemma och på gymmet.                  Om du har ett benpass inplanerat på gymmet, med exv knäböj och utfall, så kan den här övningen få vara del av uppvärmningen. Kanske har du då fått en bättre muskelaktivering för stunden som kan ge dig bättre kontakt med rumpan under dina knäböj och utfall.

Som alltid när man gör en ny rörelse eller övning så tar det några gånger innan man ”får till det”, så testa dig fram.

Lycka till!