Vad är yin yoga?

Hos oss på Shapy-träna hemma kan du ta del av fantastisk välgörande yin yoga.

Men vad är yin yoga?

Yin yoga är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin och kallades från början för daoist-yoga. Inom kinesisk medicin arbetar man utifrån synsättet att kroppen har meridianer där qi flödar. Qi är livskraft (”the Force” som man säger i Star Wars) och meridianerna som deras elkablar där den tar sig fram. Dessa är kopplade till våra organ, som i sin tur är kopplade till våra tankar, känslor och reaktioner. Enligt kinesisk medicin är obalanserad qi det som orsakar alla sjukdomar.

Meridianerna löper genom vår fascia som finns i hela kroppen. Denna fascia finns i alla muskler, hinnor, ben, organ… och är stark och motståndskraftig. Den håller ihop vår kropp. Vi vill att denna ska vara rörlig, men med åren blir den mer stel och torr. Även näringsfattig mat, dåligt med vätska, stress, stillasittande och dålig återhämtning påverkar vår fascia negativt. När vi utövar yinyoga tränar vi denna fascia och stimulerar därmed qi-flödet. Genom att utföra våra yinyoga positioner och vila i dessa vill vi öka rörligheten och vår fascias vitalitet samt balansera vårt qi.

Det är väldigt olika från en yinyoga lärare till en annan om denna leder klasser utifrån meridianläran eller inte gör det alls och mer anpassar klasserna utifrån vilka delar av kroppen (muskler) de vill komma åt. Båda sätten är så klart bra.

Så den största skillnaden från ”vanlig yoga” (som Ashtanga, Hatha, Poweryoga…. ) är att vi ska vara så passiva som möjligt. I annan yoga (vi kan kalla de för yang yoga) är vi aktiva i flöden men också om vi är stilla i en position (asana) där våra muskler är aktiva. T ex i en framställning där vi t ex aktiverar framsida lår så att baksidan kan slappna av. Men när vi utövar yin yoga kommer vi in i en position, utan strävan efter den ”perfekta” positionen. Vi stannar i positionen när vi når vår gräns och slappnar av i hela kroppen. Och stannar länge. 3-10 minuter är vanliga tids spann.

Eftersom vi är stilla i vår yin yoga passar det väldigt bra att jobba med mindfulness. Egentligen sker det vare sig man vill eller inte. När man är helt stilla är det svårt att undvika att tankar dyker upp, det är naturligt och okej. Yin yoga är otroligt avstressande.

Yin yoga kan göra under för kroppen när det gäller stelhet och rörlighet. Ni vet den där känslan av att man är stel men hur mycket man än stretchar så blir det ingen skillnad och rent muskulöst kanske det inte känns så stelt? Då kan det vara så att stelheten sitter i fascia och bindväv istället och även inombords. Och då kan yin yoga vara det som behövs.

Hos oss på Shapy finns det pass när Elin leder oss genom yin yogans värld och när vi samlas för nya filmningar i slutet av augusti kommer fler pass att filmas!

img_6975

Träna hemma med tabataintervaller

Tabataintervaller hemma

Tabataintervaller är ett tidseffektivt sätt att träna- och faktiskt få resultat. Det var en japan vid namn Dr Izumi Tabata som tillsammans med ett forskarteam kom fram till att endast 4 min högintensiv träning gav fina resultat, faktiskt  Det låter ju fantastiskt bra eller hur? Och det går att utföra i stort sett överallt- även hemma. Kanske någonting att anamma när tiden är knapp under midsommarhelgen?

Vad innebär tabataintervaller?

Tabataintervaller följer ett specifikt protokoll där man utför en övning under 20 sek, vilar helt i 10 sek och sedan upprepar detta mönster totalt 8 ggr. Det blir 4 min allt som allt. Sedan kan du välja om du gör flera av dessa tabataintervaller eller nöjer dig med en. Du kan välja i stort sett vilka övningar du vill, men övningar som engagerar stor andel muskelmassa lämpar sig kanske lite extra bra. Det kan vara både styrkeövningar och konditionsövningar. Det passar alltså väldigt bra att utföra tabataintervaller hemma! Och eftersom varje omgång endast tar 4 min så har du alltid tid att utföra dessa!

Kom ihåg att intervalltiden på 20 sek ska vara jobbiga. Det gäller att ta i. Det är liksom lite all in tanken som gäller. Och när vilan kommer, de där 10 sek, ja då ska det vilas. Stå/sitt/ligg still för att sedan köra på när nästa 20 sek kommer.

Håll koll på tiden i dina tabataintervaller

Det går alldeles utmärkt att hålla koll på tiden i dina tabataintervaller med en vanlig klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur. Jag använder oftast en app som heter Tabata Timer. Där behöver du inte hålla koll på vare sig tid eller hur många varv du gjort dina tabataintervaller. Bara att trycka på start och köra!

Börja med att värma upp

Innan du utför dina tabataintervaller är det så klart lämpligt att värma upp ordentligt. Lägg gärna 10 min på att värma upp och på det viset förbereda kroppen på dessa högintensiva tabataintervaller. När du sedan är redo är det bara att köra igång.

Kom ihåg att det verkligen gäller att ta i. För att dessa tabataintervaller ska vara effektiva behöver de vara högintensiva. Så där så att du inte klarar mer än 20 sek. Det gäller att kämpa. Men vetskapen om att det totalt endast handlar om 4 min brukar kunna hjälpa…

Lycka till med din tabataträning!

 

bild

 

 

Kontakt med sätet i din knäböj

Knäböj 

Alla har vi väl utfört en knäböj och troligtvis utför du den för att du vill träna ben? Knäböj är en grym övning för ben och rumpa, men även för bålstabiliteten. Du hittar den i flera utav våra träningspass Shapy.se och är en bra basövning som går ypperligt att träna hemma, även utan redskap.

Syftet med att utföra knäböj är oftast att träna ben (ffa framsida lår) och rumpa (sätet). Det är en grym övning för just det.

Du har säkert hört instruktörer, både på Shapy och i andra sammanhang, säga att man ska känna att man aktiverar sätet? Men jag upplever att det är väldigt många som har svårt att få den kontakten.

Så vad ska man tänka på i en knäböj för att få bättre kontakt med sätet?

Du ska få några enkla tips:

* Inled rörelsen med att föra höften bakåt

* Tryck ner hälarna i golvet

* Tryck knäna ut mot lilltårna

* Stå lite bredare isär med fötterna och testa att ha tårna lätt ut åt sidan

* Ha ett gummiband placerat precis ovan knäna som du som du måste hålla under anspänning genom att trycka knäna åt sidan

Det här är några tips som kan hjälpa dig att få bättre kontakt i sätet när du utför knäböj, men ibland (ganska ofta faktiskt) är det så att sätet inte kopplas på som det ska (alltså jobbar inte som det är tänkt) och andra muskler hjälper till att utföra rörelsen.

Då finns det bra övningar man kan göra för att skapa bättre kontakt med sätet som kan hjälpa dig i tekniken i din knäböj. Jag har tidigare skrivit om höftlyft deluxe som är en övning som kan hjälpa dig. Det finns självklart fler.

Testa dig fram när du utför din knäböj och känn efter om du kan få en bättre sätesaktivering!

leg-squate3

 

 

Hur träna rumpan hemma?

Träna rumpan hemma

Tidigare skrev jag ett inlägg om att träna rumpan hemma och vinsten av att träna rumpan.

När man googlar träna rumpan hemma så får man upp sisådär 200 000 inlägg. Många visar olika övningar och hur man ska göra dessa. Högst upp i listan över bästa övningar för att träna rumpan, verkar knäböj och utfall hamna.

Dessa övningar är bra övningar och kan enkelt utföras hemma, även utan extra vikter.

Men många utav oss har svårigheter att få kontakt med rumpan och att få sätesmusklerna att arbeta som de ska och då är det inte säkert att dessa övningar tar på rumpan.

Hur många har inte kört utfall och mest känt av det bakre benets framsida lår?

Nu är det så att det är svårt att isolera sätesmuskulaturen, rumpan, i dessa övningar. Vi är ju beroende av att b la framsida och baksida lår är delaktiga. Men då de flesta utav oss behöver träna rumpan och framför allt få en bättre kontakt med den så rekommenderar jag en övning som hjälper er att fokusera på just rumpan.

Det är en variant av klassikern höftlyft (som också kommer högt upp på resultatlistan när man söker efter övningar för att träna rumpan hemma).

Jag ger er höftlyft deluxe 🙂

Jag har tagit hjälp av Shapyinstruktören Elin som fått agera modell här.

bild-101

Ligg på rygg med fötterna i golvet, höftbrett isär och så nära rumpan att du precis når med fingrarna.Dra in höger knä mot bröstet och håll ett lätt tag med händerna.

bild-112-2

Utan att släppa knäet pressar du upp höfterna mot taket och sänker sedan ner mot golvet igen. Upprepa 10-15 repetitioner, eller så många du kan med god teknik, innan du byter sida. Endera med hela fotsulan i golvet alt som på bilden med endast hälen i golvet. Detta alternativ ger lite annan muskelkontakt, aktiverar sätet bättre, men är samtidigt lite tuffare. Prova dig fram.

Den här övningen är en grym övning som du kan ha som komplement till dina övriga övningar för att träna rumpan och den kan utföras både hemma och på gymmet.                  Om du har ett benpass inplanerat på gymmet, med exv knäböj och utfall, så kan den här övningen få vara del av uppvärmningen. Kanske har du då fått en bättre muskelaktivering för stunden som kan ge dig bättre kontakt med rumpan under dina knäböj och utfall.

Som alltid när man gör en ny rörelse eller övning så tar det några gånger innan man ”får till det”, så testa dig fram.

Lycka till!

 

Shoppa träningskläder med rabatt!

Det blir ju lite roligare att träna om man har schyssta kläder, eller hur? Även om man tränar hemma 🙂

Kläderna vi har på oss när vi spelar in Shapy passen är från Reebok och just nu har de en kampanj där ni får 25% rabatt! Det är ju hur bra som helst!

Min favorit just nu är skorna the Pump, de är otroligt sköna och dessutom riktigt snygga 🙂

image

 

image

Reebok Friend & Family Weekend med 25% rabatt i Reeboks webshop mellan den 30 april – 3 maj. Fyll i rabattkoden ’REEBOK25’ i kassan.

Giltlig från 30 april 2015 kl 00.01 till 3 maj 2015 23:59. Utvalda produkter kan vara exkluderande. Exkluderande produkter visas på Reeboks websida. Erbjudandet gäller inte tidigare köp och kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

 

Att tänka på när du tränar hemma

Att tänka på när du tränar hemma:

När du tränar hemma är det så klart viktigt att du själv gör egna, aktiva val och känner efter hur allt känns för just dig. Om det gör ont någonstans när du tränar hemma bör du avbryta och fundera på varför och om det är något återkommande kanske du ska söka hjälp. Träningen får kännas, det får vara jobbigt, du kanske upplever mjölksyra och att det ”gör ont”. Men det är skillnad på ont och ont. Vid skarp smärta bör du avbryta.

Om du inte har tränat förut och blir medlem hos oss på Shapy bör du tänka på att börja lagom. Att ge kroppen tid att vänja sig med träning och belastning. Börja försiktigt med något pass i veckan och trappa sedan upp (om du vill så klart) successivt. Tänk på att vare sig du tränar hemma, på gym eller i löpspåret så tar det tid för kroppens leder och ligament att vänja sig vid träningen. Muskler och hjärta/lungor anpassar sig fortare. Skynda långsamt så kommer du få ut mesta möjliga av din hemmaträning!

Något som oftast finns på gym och motions/träningsanläggningar är speglar. På gott och ont. Men med speglar har man möjlighet att se hur man utför en övning, hur tekniken ser ut osv När vi tränar hemma har vi inte alltid tillgång till speglar.

Hur kan man göra då?

Om du vill vara riktigt säker på hur det ser ut när du tränar hemma (kanske vid en viss övning, planka t ex) så finns det ett lätt sätt: använd mobilen/datorn/surfplattan. Filma dig t ex när du utför en viss övning och titta sedan på hur det ser ut. Ibland har vi nog uppfattningen att t ex armarna är på ett ställe men i verkligheten kanske det är något helt annat….

När du tränar hemma har du ingen tränare eller instruktör ”live” framför dig som kan se och  coacha det som behövs, så på ett sätt behöver du vara mer alert själv. Självklart beror detta på vilken typ av träningspass du tränar hemma, om det är mer tekniskt krävande som t ex i ett core pass eller ett fyspass eller om det är en dans eller aerobic.

Men du ska också veta att när du tränar hemma med Shapy tränar du i första hand med din egen kroppsvikt som motstånd/redskap men ibland även med extern vikt såsom gummiband eller någon hantel, men det är inga större vikter vilket innebär att skaderisken när du tränar hemma är relativt låg. Men effekten av att träna med sin egen kropp är fortfarande stor!

Här på bloggen kommer jag lägga upp instruktioner och tips när det gäller övningar och rörelser och är det något särskilt du vill att jag skriver om så får du självklart höra av dig!

Vi kommer även att filma övningar och ge instruktioner och tekniktips som kommer finnas under våra träningspass på Shapy. Något att se fram emot alltså!

Det finns ingen bättre tid att börja träna hemma än nu. Varför skjuta upp till imorgon det du kan göra idag liksom? Lycka till med din träning och viktigast av allt: ha roligt på vägen!!!

_DSC9714

 

 

 

Träna hemma med Shapy

Träna hemma med Shapy!

Många som inte tränar säger ofta att det beror på att det inte finns tid, att det är för dyrt eller för krångligt att ta sig till en träningsanläggning.

Med Shapy får du lösningen på alla dessa problem.

Att träna hemma kan vara ett perfekt alternativ eller komplement till annan träning. Eller kanske när du är på resande fot och vill få till en bra träning.

Vi bokar in nya filmningar, för hemmaträning, oftare för att ger er så mycket variation som möjligt. Och vi i teamet tycker det är superskoj! Det ger oss chans att umgås tillsammans, vilket är fantastiskt då en del utav oss faktiskt bor rätt långt ifrån varandra. Vårt team är utspritt från söder till norr i landet 🙂

Poängen med Shapy är just att du ska kunna träna hemma. Och att du inte ska behöva allt för mycket redskap.

Vi har en del pass där man behöver t ex en hantel eller gummiband, men det går ju att köpa i stort sett vart som helst idag och ibland gör en så enkel sak som ett redskap att det känns mer varierat.

Med Shapy kan du träna kondition hemma. Endera genom riktigt rolig aerobics eller dans eller kanske med vår fyspass. Och vi har faktiskt något cykelpass för er som har en sådan stående hemma!

Med Shapy kan du träna mage och core hemma. I våra fyspass ingår det mycket sådant och vi har även riktade corepass.

Med Shapy kan du enkelt träna på din rörlighet och finna lugn både genom rörlighetspass, funktionell träning och olika former av yoga.

Det är både roligt, effektivt och enkelt att träna hemma!

Nu tänker jag välja och vraka bland alla träningsfilmer och riva av ett svettigt träningspass framför datorn! Men vad ska jag välja?! Det är ju som en godispåse med en massa gott att välja på!!

Träna online med Shapy.se

Träna online med Shapy.se

 

Träna hemma med helt ny design på Shapy.se

träna hemmaträna hemmaVi har under hösten fått hjälp av studenter på Hyper Island med en total genomgång av vår träningsportal Shapy.se. Träna hemma digitalt växer och vi vill växa med efterfrågan. Vårt Shapy.se har inte uppdaterats sedan 2012 så vi kände att det var dags att förnya oss. Ett team från Hyper Island gick igenom hela vår portal och analyserade användarvänlighet, design, affärsmodell, funktioner och mycket mer. De levererade en riktigt bra handlingsplan som vi nu följer till punkt och pricka. Vi kallar det Shapy 2.0. Helt ny och uppdaterad plattform för hemmaträning.

Hoppas att ni gillar den nya designen lika mycket som vi. Det är verkligen en nytändning för oss och vi hoppas att ni är och kommer att förbli nöjda användare som fortsätter med er träning hemma. Under våren kommer även nya, fräscha träningsfilmer och vi hoppas att bryta gränsen på 100 st träningsfilmer under våren.

Vi ser gärna att ni kontaktar oss med önskemål om träningsfilmer. Vill ni har pass med zumba, aerobic, styrka, yoga eller mage? Det är ni som använder Shapy.se till att träna hemma som avgör vad som ni vill se.

Vi nylanserar också vårt Shapy30 – kom i form på 30 dagar.

Ha en bra träningsvecka!

/Carl-Johan Sundgren

Grundare Shapy.se