Träna hemma med tabataintervaller

Tabataintervaller hemma

Tabataintervaller är ett tidseffektivt sätt att träna- och faktiskt få resultat. Det var en japan vid namn Dr Izumi Tabata som tillsammans med ett forskarteam kom fram till att endast 4 min högintensiv träning gav fina resultat, faktiskt  Det låter ju fantastiskt bra eller hur? Och det går att utföra i stort sett överallt- även hemma. Kanske någonting att anamma när tiden är knapp under midsommarhelgen?

Vad innebär tabataintervaller?

Tabataintervaller följer ett specifikt protokoll där man utför en övning under 20 sek, vilar helt i 10 sek och sedan upprepar detta mönster totalt 8 ggr. Det blir 4 min allt som allt. Sedan kan du välja om du gör flera av dessa tabataintervaller eller nöjer dig med en. Du kan välja i stort sett vilka övningar du vill, men övningar som engagerar stor andel muskelmassa lämpar sig kanske lite extra bra. Det kan vara både styrkeövningar och konditionsövningar. Det passar alltså väldigt bra att utföra tabataintervaller hemma! Och eftersom varje omgång endast tar 4 min så har du alltid tid att utföra dessa!

Kom ihåg att intervalltiden på 20 sek ska vara jobbiga. Det gäller att ta i. Det är liksom lite all in tanken som gäller. Och när vilan kommer, de där 10 sek, ja då ska det vilas. Stå/sitt/ligg still för att sedan köra på när nästa 20 sek kommer.

Håll koll på tiden i dina tabataintervaller

Det går alldeles utmärkt att hålla koll på tiden i dina tabataintervaller med en vanlig klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur. Jag använder oftast en app som heter Tabata Timer. Där behöver du inte hålla koll på vare sig tid eller hur många varv du gjort dina tabataintervaller. Bara att trycka på start och köra!

Börja med att värma upp

Innan du utför dina tabataintervaller är det så klart lämpligt att värma upp ordentligt. Lägg gärna 10 min på att värma upp och på det viset förbereda kroppen på dessa högintensiva tabataintervaller. När du sedan är redo är det bara att köra igång.

Kom ihåg att det verkligen gäller att ta i. För att dessa tabataintervaller ska vara effektiva behöver de vara högintensiva. Så där så att du inte klarar mer än 20 sek. Det gäller att kämpa. Men vetskapen om att det totalt endast handlar om 4 min brukar kunna hjälpa…

Lycka till med din tabataträning!

 

bild

 

 

Fredagsfys med en skön norrlänning!

Vissa dagar är det bara rörigt i huvudet och träning med koreografi och ordnade former kanske inte känns så lockande. Jag kan i alla fall känna så. När det varit en hetsig dag t ex. Ibland vill jag bara få ta mig till mattan för en yoga eller dylikt men ibland behöver jag bara få rensa skallen med ett tufft, men otroligt enkelt pass.

Då passar t ex Styrka 16 – helkroppsträning med Jonas!

Enkelt. Inga krusiduller. Skönt avslappnad norrlänning och tuff träning. I like it!

I detta pass tar Jonas oss igenom grymma tabata intervaller.

Under passet som är ca 20 min långt får vi ta oss igenom knäböj, sit ups, push ups, höga knän, jumping jacks, planka, rygglyft med latsdrag.

Grymt. Effektivt. Rensar skallen rejält.

Passar en fredag efter en hetsig dag på jobbet!!

bildjj

Träna utomhus

På torsdagar tränar jag en grupp kontorsarbetare utomhus. Det är en arbetsgrupp som fått den otroliga förmånen av sin arbetsgivare att hyra in mig under några veckor för att få träna på arbetstid. Och dessutom ute i naturen. Idag hade vi en helt underbar eftermiddag i solen!

Vi har egentligen inga redskap utan bara en fin gräsmatta att vara på. Men det räcker. Det behöver verkligen inte vara så komplicerat. Det finns så mycket man kan göra med bara kroppen som verktyg. Som idag t ex då de b la fick växla mellan att utföra styrkeövningar i kontrollerat tempo med att utföra mer explosiva konditionsövningar.

Så om du vill träna ute i sommar kan du t ex göra så här:

Värm upp kroppen på valfritt sätt.

Välj ut tre styrkeövningar (t ex tre favoriter från våra träningspass på Shapy). Bestäm ett repetitionsantal, t ex 15. Utför 15 reps av den första övningen, fortsätt direkt med den andra övningen och utför 15 reps och sedan den tredje övningen även den med 15 reps. När du gjort alla tre övningarna börjar du om från början och upprepar denna minicirkel under 5 minuter.

Ex på övningar: knäböj, pushups (armhävningar) och höftlyft

Välj sedan ut fyra övningar som fokuserar på att höja pulsen och utför en tabata intervall med dessa. Tabata är en form av högintensiv träning (du hittar den även som inslag i några av våra träningspass på Shapy) som går ut på att man utför en övning under 20 sek, vilar sedan helt i 10 sek och upprepar detta 8 ggr. Totalt blir den 4 minuter. Om du väljer fyra övningar blir det två varv av dessa.

Ex på övningar: snabba knäböj alt knäböjshopp, jumping jacks, grodhopp, mountainclimbers

Varva sedan ner och stretcha det du behöver.

Nu har du utfört ett kort men effektivt träningspass som tagit dig ca 10-15 min att göra och har du mer energi så kan du ju alltid ta ett varv till 🙂

bildgr