Nu är det jul igen…

….och Julen varar väl till påska? Eller hur var det nu? För många betyder högtider och helgledigheter inaktivitet, överätande och sockerchock. Men måste det vara så? Och varför måste unnandet alltid vara förknippat med det som inte är så bra för oss? Hur skulle det vara om vi istället såg den välförtjänta ledigheten som en chans att ta hand om oss själva lite extra? Och komma tillbaka efter helgerna pigga, fräscha och påfyllda med ny energi och livsglädje. Istället för trötta, svullna och lätt bakfulla.

Nedan har jag samlat mina bästa tips, strategier och recept för en hälsosam men ändå njutbar helg. Och självklart kommer även jag smaka lite på påskgodiset! ?☺

 

välj ett, eller ett par tillfället där du får äta det du längtar efter och förknippar med den aktuella högtiden. Man måste inte äta påskgodis varje dag i en vecka. Man måste inte heller äta enorma mängder av det man gillar, grunda med hälsosammare grejer och toppa med det mindre nyttiga. 80/20!

lägg in mer aktivitet under de lediga dagarna. Kanske skidåkning, skridskor eller långa promenader ute i vårsolen, istället för att fastna i soffan hela helgen/lovet.

träna hemma. Kanske med Shapy.se? Vi har många korta, tidseffektiva pass som passar perfekt att göra på morgonen innan påskfirandet drar igång.

istället för att ta bort något du älskar från påskbordet, lägg istället till några bra alternativ. Exempelvis matiga gröna sallader att fylla ut tallriken med.

baka några goda kakor/efterätter med bättre innehåll, så du kan bjuda, fika och njuta med bättre samvete. Nedan har du tre av mina favoritrecept just nu. Prova gärna!

Och du, ibland blir det inte så hälsosamt som man tänkt sig eller hoppats på. Och det är också ok! I ☺? Glad Påsk, kram Cecilia och Team Shapy

 

Grönkålssallad – perfekt att ha på påskbordet

Massera grönkålen i en bunke med 1 msk äppelcidervinäger, 2 msk olivolja och salt/peppar till den mjuknar. Toppa sen med valfri topping. På bilden är det hackade mandlar, halloumi, kimchi och ärtskott. En annan favorit är kokta rödbetor, feta eller chevreost och valnötter. Ett annat tips för att få salladen extra god är att tärna i en apelsin eller ett äpple. Mums!

Aprikosbollar – snabbt, enkelt och omtyckt, av både stora och små

100 gram cashewnötter

50 gram pistagenötter

15 st aprikoser

5 dadlar

3 msk pressad citron

Mixa till en crunchig deg och rulla till bollar.

 

Cheesecake – vacker, raw, glutenfri och underbar

Botten

  • 70 g glutenfria havregryn
  • 100 g jordnötter
  • 6 stora dadlar
  • 25 g smält smör

Blanda havregryn, jordnötter och dadlar och kör i en matberedare tills du har en deg. Smält smöret och blanda ner det. Häll över i en bakpappersklädd rund kakform och tryck ner ordentligt med fingrarna. Placera i frysen nedan du gör cheesecakefyllningen.

Cheesecakefyllning

  • 3 dl mjölk
  • 300 g grekisk yoghurt
  • 200 g Philadelphia
  • 3-5 msk honung (beroende på hur sött du vill ha)
  • 2 tsk vaniljpulver (obs, inte vaniljsocker)
  • 6 gelatinblad


Koka upp mjölk, honung och vaniljpulvret på svag värme. Lägg gelatinbladen i kallt vatten i fem minuter, och krama sedan ut vattnet ordentligt. När mjölkblandningen är färdigvärmd rör du ner gelatinbladen.

Blanda ihop grekisk yoghurt och Philadelphia Light i en annan skål. Vispa i mjölkblandningen tills du har en smet utan klumpar.

Ta ut bottnen från frysen och häll över cheesecakefyllningen. Låt stå i kylskåpet i 4-5 timmar och toppa sen med valfria bär och frukter.

 

Vad ska jag äta?

Aldrig någonsin har väl kostråden varit så många som de är nu? Det finns så många åsikter, så många varianter, dieter, filosofier och framför allt känslor gällande mat. Den ena löpsedeln avlöser den andra och hur mycket du än försöker att göra rätt, så tycker någon annan att det är fel.

Men saken är ju den att vi är alla olika. Hundratals eller kanske tusentals faktorer påverkar vad, när, hur mycket och på vilket sätt vi mår bäst av att äta. Lägg sen också till att det är subjektivt till viss del vad som är ”bra” eller ”rätt”. Du måste skapa dig en egen sanning, en strategi som passar dig, din kropp och ditt liv. En strategi som du kan behålla, acceptera, älska och vårda. Något som verkligen blir en del i det liv du lever. Något som inte känns tillfälligt, eller som en uppoffring man gör under några veckor för att komma i smaljeansen.

Som kostrådgivare och personlig tränare möter man många som vill ha en quick fix, och inget ont om det, det går absolut att lösa med ganska enkla medel och en vilja av stål. Men problemet är oftast inte att få resultat utan snarare att behålla sina resultat. Nedan har jag gjort en lista med mina topp tio kostråd för att hitta sin egen ”rätta” väg.

1 – Gör en kostanalys. Ha med dig en dagbok, fota och skriv ner i mobilen eller på annat sätt dokumentera allt, ALLT, du äter och dricker under en hel vecka. Eller åtminstone under två vardagar och en helg. Skriv också upp VARFÖR du äter det du äter. Ex hungrig, uttråkad, sur, ledsen, stressad, social osv. Kolla sen igenom vad du är nöjd med och vad som skulle kunna förbättras.

2 – Babysteps. Välj ut ett par saker som du anser rimligt att förbättra, för många förändringar på en gång blir lätt övermäktigt och du riskerar att falla tillbaka till gamla vanor igen.

3 – Se förbättringen som just en förbättring. Kanske lägg till mer grönt på tallriken istället för att ta bort något annat. När du senare vant dig vid att äta mer grönsaker, känns det ofta mer naturligt att låta dem öka ytterligare i mängd för att delvis konkurrera ut snabba kolhydrater eller processade livsmedel.

4 – Laga så mycket du bara kan från grunden. Ju mer mat du själv tillreder, desto lättare att hålla koll på vad du egentligen får i dig. Försök hitta glädje i att tillaga ny mat med nya smaker. Känns det omöjligt så är det också ok. Välj enkla, snabba rätter som inte kräver så mycket kärlek och engagemang.

5 – Ha alltid en backup-plan! När du är stressad, sjuk, har pms, skrikande barn, är jättesugen, uttråkad, är ledsen och bara vill sluka allt du ser. Vad skulle du kunna ta fram då? Kanske ha några goda maträtter i frysen? Hemgjord rawfoodglass? Ett favorit-té? Ett träningspass? En favoritlåt eller favoritfilm? Något som får dig att komma ihåg att imorgon är en annan dag och att anledningen till dina känslor inte kommer att försvinna för att du äter något du egentligen inte vill.

6 – Storhandla – när du är mätt. Planera vad du ska äta under veckan, gör en matsedel och se till att allt finns hemma när det är dags att tillaga.

7 – Anpassa maten stegvis efter din aktivitetsmängd. När du hittat en bra balans på vad du får i dig, kan du börja anpassa mängd och fördelning efter vad du gör och hur mycket du gör det. Läs lite grundläggande näringslära om proteiner, kolhydrater och fett. Vill du förfina resultaten, ta hjälp av en kostrådgivare.

8 – Se på kroppen som en fantastisk skatt. Du har och får bara en. Ge den näringstät mat och mycket aktivitet. Ät inte hälsosamt för någon annan utan gör det för dig. För att ta hand om dig. För att få vara frisk, stark och välmående.

9 – Acceptera motgångar och felsteg. Ibland blir det inte som planerat eller som man hoppats, men fastna inte i loopen. Det är så lätt att tänka, ”nu blev det kaos ikväll, då kan jag lika gärna fortsätta så här hela helgen”. På måndagen finns fortfarande en massa godsaker kvar hemma och du fortsätter, ”för att det ändå måste ta slut”. Dagarna går och det är inte förrän nästa måndag eller måndagen därpå du ”börjar om” igen.
Låt ett misstag vara ok. Men stanna upp, identifiera och gå vidare. Jag LOVAR att du inte kommer att ångra dig. Den negativa loopen för bara med sig skuld, otillräcklighet, hopplöshet och tar dig bara tre steg tillbaka.

10 – Teama upp med en familjemedlem, en arbetskamrat eller en kompis. Berätta om era respektive strategier för varann och ge stöd och pepp när den andra känner sig svag. Bara att skriva eller säga till någon att man har de här känslorna och få det bekräftat, brukar hjälpa för att kunna parera det som annars hade kunnat gå fel.

Jag önskar dig all lycka till och hälsar dig självklart även välkommen att kontakta oss för mer personligt anpassade råd om kost/träning. Du vet väl om att även PT-online går att betala med friskvårdsbidrag?

Happy training/Cecilia och Team Shapy

 

Dans med Amanda!

Är det fredag så är det! Här ska dansas- whoop whoop!

Det bästa med att träna till Shapy är att jag kan göra det hemma och ingen behöver se om jag hänger med i dansstegen eller inte 🙂

Idag får Amanda leda mig i Rytm 11 – dans med Amanda!

Amanda är grym, jag vill också kunna dansa som hon!

Vardagsrummet blir mitt dansgolv och visst, ibland blir det tok- men vad spelar det för roll?!

Amanda gör tydliga tecken och instruerar så där lagom. Musiken får chans att leva, det finns attityd och jag blir bara glad i hela kroppen!

Amanda har pulsband på sig i detta pass och i vissa delar av passet är den uppe kring 90% av MHR. Go go go!!!

Ha nu en grym helg och njut av sol och värme!

Skärmavbild 2015-08-21 kl. 21.29.21

 

Dagens tips :-)

Det må låta ytligt men schyssta träningskläder brukar hjälpa träningsmotivationen på traven 🙂 Så är det för mig i alla fall.

Här ute på gården, där jag bor, har jag och grannarna precis bytt kläder med varandra. Perfekt sätt att uppdatera garderoben samtidigt som man sparar pengar- och är snäll mot miljön!

Detta byte av kläder blev helt spontant idag, men jag och några tjejer har även planerat in en klädbytar kväll där vi umgås och kanske dricker lite vin också. Och kommer hem med lite nytt till garderoben 🙂

Det behöver ju inte bara handla om träningskläder, det kan ju vara böcker, leksaker, ”vanliga” kläder, skor…. Ekonomiskt och miljövänligt!

glad

Vad är yin yoga?

Hos oss på Shapy-träna hemma kan du ta del av fantastisk välgörande yin yoga.

Men vad är yin yoga?

Yin yoga är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin och kallades från början för daoist-yoga. Inom kinesisk medicin arbetar man utifrån synsättet att kroppen har meridianer där qi flödar. Qi är livskraft (”the Force” som man säger i Star Wars) och meridianerna som deras elkablar där den tar sig fram. Dessa är kopplade till våra organ, som i sin tur är kopplade till våra tankar, känslor och reaktioner. Enligt kinesisk medicin är obalanserad qi det som orsakar alla sjukdomar.

Meridianerna löper genom vår fascia som finns i hela kroppen. Denna fascia finns i alla muskler, hinnor, ben, organ… och är stark och motståndskraftig. Den håller ihop vår kropp. Vi vill att denna ska vara rörlig, men med åren blir den mer stel och torr. Även näringsfattig mat, dåligt med vätska, stress, stillasittande och dålig återhämtning påverkar vår fascia negativt. När vi utövar yinyoga tränar vi denna fascia och stimulerar därmed qi-flödet. Genom att utföra våra yinyoga positioner och vila i dessa vill vi öka rörligheten och vår fascias vitalitet samt balansera vårt qi.

Det är väldigt olika från en yinyoga lärare till en annan om denna leder klasser utifrån meridianläran eller inte gör det alls och mer anpassar klasserna utifrån vilka delar av kroppen (muskler) de vill komma åt. Båda sätten är så klart bra.

Så den största skillnaden från ”vanlig yoga” (som Ashtanga, Hatha, Poweryoga…. ) är att vi ska vara så passiva som möjligt. I annan yoga (vi kan kalla de för yang yoga) är vi aktiva i flöden men också om vi är stilla i en position (asana) där våra muskler är aktiva. T ex i en framställning där vi t ex aktiverar framsida lår så att baksidan kan slappna av. Men när vi utövar yin yoga kommer vi in i en position, utan strävan efter den ”perfekta” positionen. Vi stannar i positionen när vi når vår gräns och slappnar av i hela kroppen. Och stannar länge. 3-10 minuter är vanliga tids spann.

Eftersom vi är stilla i vår yin yoga passar det väldigt bra att jobba med mindfulness. Egentligen sker det vare sig man vill eller inte. När man är helt stilla är det svårt att undvika att tankar dyker upp, det är naturligt och okej. Yin yoga är otroligt avstressande.

Yin yoga kan göra under för kroppen när det gäller stelhet och rörlighet. Ni vet den där känslan av att man är stel men hur mycket man än stretchar så blir det ingen skillnad och rent muskulöst kanske det inte känns så stelt? Då kan det vara så att stelheten sitter i fascia och bindväv istället och även inombords. Och då kan yin yoga vara det som behövs.

Hos oss på Shapy finns det pass när Elin leder oss genom yin yogans värld och när vi samlas för nya filmningar i slutet av augusti kommer fler pass att filmas!

img_6975

Träna på semestern

Träna på semestern

Det är fantastiskt att ha semester! Vi behöver få varva ner och koppla bort. Vi behöver det. Men kroppen behöver fortfarande kärlek och omtanke i form av rörelser. Det betyder att vi också behöver träna på semestern.

Jag håller med om att vi ska ta semestern till att återhämta och släppa kraven och få chans att vara spontana. Det behöver vi. Problemet blir när denna tillvaro blir lika med en förslappad tillvaro som gärna toppas med vin, öl eller drinkar.

Det är nu du har tid att också utforska annan träning än vad du vanligtvis utför. Att träna på semestern kan vara att helt bryta vad du brukar träna annars. För att få resultat och inspiration. Kanske är det nu du lägger tid på att träna utomhus? Att hitta njutning i promenader eller löpning? Eller få mer tid till yoga eller annan rörlighetsträning?

Att träna på semestern får vara kravlöst och spontant, precis som en semester ska vara. Det behöver inte vara lika inrutat som din vanliga tränings kanske kan vara, när man vet exakt vilken dag och tid man ska träna vad på….. Man kanske inte ens behöver benämna det träning. Rörelse är kanske ett bättre ordval? Rörelse i vardagen.

Vi på Shapy.se – träna hemma finns för dig när du behöver inspiration och någon som peppar. Det är bara att klicka in på sidan så har du tillgång till en massa träningspass tillsammans med våra proffsiga instruktörer!

Att träna på semestern behöver inte betyda att man måste vara instängd på ett gym. Du kan träna i stugan, i lägenheten, på solsemestern…. Kroppen kan vara ditt redskap. Och har du ett gummiband så kan du få till en grymt bra träning var som helst.

Our body is our temple and we need to treat it in the best way possible.

Kommer du att träna på semestern?

 

bildlö

 

Alternativ coreträning hemma

Alternativ coreträning hemma

Även om sommaren verkar dröja så pågår beach 2015 träningen och jakten efter den perfekta kroppen och framför allt magen. Vad ska man träna, vad ska man äta? Hur kan göra min coreträning hemma? Vilka core övningar ska jag träna för att få en snygg mage? Osv osv.

Idag tänker jag ge er två alternativa coreövningar att göra hemma. Som komplement till övrig coreträning och som fokuserar på att hitta kontakt med de djupare magmusklerna.

Det här är coreträning du kan göra hemma, på jobbet, var som helst i stort sett.

Det är övningar som kommer hjälpa dig få en bättre grundkontakt med dina inre magmuskler och när du har det så kommer du säkert uppleva att du får bättre resultat i övrig träning. Och mår bättre i vardagen.

Övning 1: Sittande spänning med ryggstöd

Sitt med bäckenet och ryggen mot en vägg. Dra ihop magen maximalt och håll in den 4-5 sek. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt samma sak. Gör det här under 30-40 sek. Vila sedan en liten stund och gör det igen.

Övning 2: Magtunnel

Ligg på mage på golvet med avslappnad kropp. Tänk att golvet är iskallt och att du inte vill ha magen i det kalla golvet. Dra naveln in mot ryggen. Det är inte meningen att du ska kunna lyfta hela magen från golvet, men bör känna att du kan lyfta magens tyngd från golvet. I början kan det vara svårt att överhuvudtaget få till aktiveringen där magen släpper från golvet men ju starkare och uthålligare du blir desto längre tid ska du kunna hålla en lätt aktivering och samtidigt kunna andas ordentligt.

Det här är coreträning du kan göra hemma. Du kan göra det på semestern.

Vill du öva mer på att hitta kontroll och kontakt i dina djupa magmuskler så rekommenderar jag att du tar hem appen Mammamage. Du behöver inte ha fått barn för att använda den, namnet till trots. Det är grundläggande coreträning som passar alla.

Lycka till!

core_small

 

Tips för dig med ont i knäna

Ont i knäna

Jag ska ger er några tips som kanske hjälper er som upplever att ni har ont i knäna. Jag får relativt ofta frågor om just ont i knän. Det jag skriver nu är generella råd men om du uppsöker en professionell terapeut eller personlig tränare så kan du få en personlig utformad plan.

Kom ihåg att alltid avsluta en övning om det smärtar i knäna när du utför den.

  • Se till att du har god rörlighet i dina fotleder och i höfterna! När fotleder och höfter har god rörlighet kan knäna vara så stabila som det behövs. Gå efter principen att det egentliga problemet sällan sitter där själva smärtan uppkommer.
  • Träna upp den bakre kedjan = sätet, höfterna och baksida lår. När dessa kan arbeta som de ska hjälper de till att stabilisera höften, vilket i sin tur ger knäna möjlighet att få vara stabila.
  • Lägg ner tid på att lösa upp spänningar, triggerpunkter och knutor, framförallt i vaderna, utsida och framsida lår. Du kan t ex använda en foamroller, utföra yinyoga eller gå hos en terapeut. Stelhet över framsida lår kan t ex orsaka ont i knäna….
  • Sträva efter en god hållning. Att hitta en bra hållning kommer ge kroppens olika leder bättre förutsättningar till att arbetas som de ska.

Och kom ihåg. Det ska inte göra ont i knäna när du tränar. Boka tid hos någon kunnig om du behöver mer hjälp.

 

 

Pappa Shapy firas

När Shapy´s grundare Carl-Johan fyller ett jämt antal år så sluter så klart teamet upp för att fira! Stort grattis på födelsedagen pappa Shapy!

Det ni kanske inte vet om CJ är att han också är pilot och temat för festen ikväll var Top Gun (/80 tal). Så många snygga män i uniform på ett och samma ställe 🙂

Vi fick avnjuta en fantastiskt god almost raw buffé gjord av Annika och sedan dansa till gamla och nya hits.

Att få umgås och ha skoj med sina nära och kära är ett viktigt inslag i livet. Att få vara tillsammans med personer man tycker om. Gör det- ofta!

bild

Träna ben med knäböj

Träna ben med knäböj

Förra veckan gav jag en del tips att tänka på för att få bra kontakt i sätet under en knäböj, men det förutsätter ju att man faktiskt kan utföra en knäböj.

Många tänker att en knäböj är bara att göra liksom. Och på ett sätt är det väl så. Men jag har träffat väldigt många, både i gruppträningssammanhang  och som personlig tränare, som har otroligt svårt att tekniskt utföra en knäböj.

Ett annat ord för knäböj är ju benböj. Ben böj. Så det betyder att man faktiskt behöver böja på benen. Väldigt ofta ser jag personer som istället fäller i höften så att bröstkorgen närmar sig golvet istället för att rumpan gör det. Det här kan bero på flera saker:

* kanske är man bara inte medveten om hur man utför sin knäböj – titta på dig i spegeln! Bli medveten. Jobba på tekniken. Ett tips är att stå en bit framför en stol el dyl och försöka sätta sig ner på den genom att föra höften bakåt och böja på benen. Och du, knäna kommer åka framåt, det är okej! Många har väl hört att knäna inte får gå framför tårna? Men i en knäböj måste knäna få röra sig framåt!

* bålens muskulatur orkar inte hålla överkroppen upprätt i en knäböj – plocka bort yttre belastning om du använder det och jobba med kroppsvikten i första hand. Lägg sedan till träning för bålens muskulatur för att stärka den, både fram och baksida.

* nedsatt rörlighet i fotlederna eller stela vader  (t ex av att ha gått i högklackade skor) – testa att stå lite bredare isär med fötterna alt ha en liten upphöjning under hälarna som gör att du kan böja benen mer och ändå hålla bröstet stolt. Lägg sedan till rörlighetsträning för fötterna och vaderna.

Knäböj är en grym basövning, både styrkemässigt men även för konditionen, som ändå kan vara svår att bemästra. Det är också en övning där ens egen anatomi spelar stor roll. En knäböj hos mig kommer troligtvis inte se likadan ut som din knäböj. Hos en del är lårbenen olika långa, höftleden (med ledpanna och ledhuvud) kan se olika ut mm mm

Dessutom är det oftast skillnad mellan män och kvinnor. Generellt sätt har kvinnor bredare höfter vilket påverkar lårbenens vinkel och därmed kommer inte en knäböj se likadan ut om man jämför.

Ställ dig framför en spegel, gärna i profil, och titta på hur du utför en knäböj och se om det är någonting du behöver justera.

Now, let´s squat!