Core träning hemma

Core träning

Core träning ligger så gott som alltid högt på listan hos folk. När vi utvärderar klassutbudet på mitt arbete så är det ofta många som önskar mer core träning. När vi frågar runt om vad de anser att de behöver träna så svarar de flesta att de behöver core träning.

När begreppet core träning kom till gymmen för många år sedan handlade det mest och diverse crunch övningar och rygglyft. Vilket i sig inte är fel, men utvecklingen har gått framåt och core träningen idag innebär oftast mer än dessa övningar.

Om vi benar ut vilken kroppsdel som man syftar på när man prata om core träning så är det ju vår torso. Dvs vår kropp om man tar bort extremiteterna (ben och armar) samt huvudet.

(Dock skulle jag vilja säga att hela kroppen hänger ihop och att även om vi pratar om core träning så har både ben och armar också påverkan, men det är en annan diskussion. )

I detta område har vi både inre och ytliga muskler som jobbar tillsammans. De yttre musklerna är de som står för kraft och rörelse och de inre stabiliserar och skyddar.

I våra core pass på Shapy,se- träna hemma finns en massa olika varianter och även om du har hittat något favoritpass så rekommenderar jag dig att du testar olika. Ni vet ju att kroppen blir bra på det den gör, så om vi tränar samma sak hela tiden blir vi bra på det och slutar utvecklas.

Lycka till med din core träning!

nyhet_shapy201506091

 

 

Magträning med Elisabeth!

Denna fredags pass blir ur kategorin Kärna – coreträning och närmare bestämt Kärna 8- magträning med Elisabeth.

I detta pass behöver man ett gummiband, hopprep eller handduk som redskap.

Passet tränar mycket av den yttre muskulaturen på fram och baksidan av kroppen. Självklart är vår inre magmuskulatur med och hjälper till men i huvudsak tränar du mage, rumpa och rygg.

Jag gillar att det är en del övningar som jag vanligtvis inte tränar vilket gör att de känns extra bra. Ni vet ju hur viktigt det är med variation för att få resultat, eller hur.

Och faktiskt så kan jag känna att det något högre tempot i den första låten gör att jag också utmanas.

Och för er som tänker att core träning inte är utmanande eller förbränner så kan ni se på Elisabeths puls att den ligger kring 70-80% under mestadels av passet, vilket ändå är bra för att vara core träning, eller hur?!

Så logga in på Shapy.se, rulla ut mattan och riv av ett svettigt magpass!

Skärmavbild 2015-07-31 kl. 19.50.54

Alternativ coreträning hemma

Alternativ coreträning hemma

Även om sommaren verkar dröja så pågår beach 2015 träningen och jakten efter den perfekta kroppen och framför allt magen. Vad ska man träna, vad ska man äta? Hur kan göra min coreträning hemma? Vilka core övningar ska jag träna för att få en snygg mage? Osv osv.

Idag tänker jag ge er två alternativa coreövningar att göra hemma. Som komplement till övrig coreträning och som fokuserar på att hitta kontakt med de djupare magmusklerna.

Det här är coreträning du kan göra hemma, på jobbet, var som helst i stort sett.

Det är övningar som kommer hjälpa dig få en bättre grundkontakt med dina inre magmuskler och när du har det så kommer du säkert uppleva att du får bättre resultat i övrig träning. Och mår bättre i vardagen.

Övning 1: Sittande spänning med ryggstöd

Sitt med bäckenet och ryggen mot en vägg. Dra ihop magen maximalt och håll in den 4-5 sek. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt samma sak. Gör det här under 30-40 sek. Vila sedan en liten stund och gör det igen.

Övning 2: Magtunnel

Ligg på mage på golvet med avslappnad kropp. Tänk att golvet är iskallt och att du inte vill ha magen i det kalla golvet. Dra naveln in mot ryggen. Det är inte meningen att du ska kunna lyfta hela magen från golvet, men bör känna att du kan lyfta magens tyngd från golvet. I början kan det vara svårt att överhuvudtaget få till aktiveringen där magen släpper från golvet men ju starkare och uthålligare du blir desto längre tid ska du kunna hålla en lätt aktivering och samtidigt kunna andas ordentligt.

Det här är coreträning du kan göra hemma. Du kan göra det på semestern.

Vill du öva mer på att hitta kontroll och kontakt i dina djupa magmuskler så rekommenderar jag att du tar hem appen Mammamage. Du behöver inte ha fått barn för att använda den, namnet till trots. Det är grundläggande coreträning som passar alla.

Lycka till!

core_small

 

Okej, jag får inte hoppa eller lyfta idag- så det får bli core på mattan

Förra veckans fredagsuppladdning med en aerobic var en hit! Hip hop klassen på lördagen gick riktigt bra 🙂

Så även om jag gärna skulle ta en aerobic även denna fredag så får jag backa på den. Jag var på behandling hos min kiropraktor igår och han har bett mig hålla mig borta från lyft och hopp idag…..

Så jag tänker mig en mer sansad träning denna fredag, men som ändå känns. För träna har han inte förbjudit. Faktum är att träning är bra för att få blodgenomströmning och för att stimulera fascia och annan vävnad. Och här på Shapy jobbar vi ju mestadels utan yttre belastning- så det ska nog gå fint….

Jag tänkte mig ett core pass och fastnade för Kärna 5 – Magträning med Caroline. Ett pass som är lite drygt 20 min långt och som ger tuff träning för delar av vår core. Det här är alltså ett rätt tufft pass där du jobbar mycket med den yttre muskulaturen i koren (och framförallt mage. höft, rumpa och rygg), den som står för kraft och rörelse, men du får även in balans moment och viss koordination. Alla moment genomförs på golvet, endera på rygg, mage eller på sidan och Caroline tar oss igenom passet på ett lugnt, proffsigt och sansat sätt.

Intensitetsmässigt är det tufft, svetten kommer direkt och det känns rejält, men ibland är det faktiskt skönt att bara köra på. Och även om detta pass fokuserar mycket på den yttre bålmuskulaturen så påminn dig om att försöka aktivera även den inre muskulaturen. Spänn bäckenbotten och dra mjukt in naveln och området ner till bäckenet, samtidigt som du utför rörelserna. Håll koll på din egen svank och sträva efter att hålla en naturlig sådan.

Och kom ihåg, om det känns mycket i ländryggen så bör du backa i rörelsen och göra den mindre eller hitta ett annat alternativ. Givetvis gäller det andra delar av kroppen också (t ex höften).

En övning får givetvis kännas, men det ska aldrig göra ont.

Vad har du tränat idag?

bild

Träna för att få en platt mage

Träna för en platt mage

Sommaren närmar sig och jag får en del frågor (mest från unga tjejer faktiskt) om hur man ska träna för att få en snygg mage (läs platt mage). Vilka övningar tar bäst på magen? 

Vad tror du? Hur ska man träna för att få en platt mage?

Crunchövningar? Plankan? Sit ups? Behöver man redskap?

Faktum är att det går utmärkt att träna magen hemma. Utan redskap. Men jag skulle vilja att ni tänker om lite grand. Allt handlar inte om hur man ska träna för en platt mage. Det handlar inte bara om vilken övning som är bäst för att få en platt mage.

Jag ska ge dig några tips.

Nedan listar jag några punkter som kan vara bra att kika på om man vill få en platt(are) mage.

titta på din hållning. Om du sträcker på dig brukar man genast få en slankare form. Alltså ett väldigt enkelt sätt att få en plattare mage, utan att egentligen träna magen 🙂

* satsa på att träna de djupt liggande magmusklerna, de som ligger närmast ryggraden (transversus abdominis). Dessa magmuskler står för skydd och stabilitet och är uthålliga men svaga. Dvs när du tränar magen och vill komma åt dessa muskler behöver övningarna vara lätta (plankan är för tung). Det är finlir på hög nivå. Om man tränar dessa djupa magmuskler och därmed får en bättre funktion kommer du få en slankare midja och en plattare mage.

konditions och styrketräning. Om man nu vill få en snyggare, platt, mage och då menar mer synliga magmuskler så behöver man förbränna energi. Vi har ju alla magmuskler, men de döljs ofta på grund av högre andel fett (kom dock ihåg att alla kan inte få synliga, deffade, magmuskler och ställ dig gärna frågan om det är nödvändigt?). Att ha muskler på kroppen ökar förbränningen. Förbränner vi mer och får ner fettprocenten så är chansen större att du får synliga magmuskler. Det här betyder alltså allsidig träning, det går inte att punktförbränna. Större muskelgrupper kostar mer (energi alltså) att träna, dvs du förbränner mer. Att bara träna magen med crunchövningar innebär inte automatiskt att du får mer synliga magmuskler.

* maten. Det du äter har stor betydelse. Både för att hålla energiintaget på en lämplig nivå för att göra av med mer energi än du tar in (hör ihop med punkten ovan), men också för att hålla tarmarnas funktion i schack. Har man uppblåst mage så ökar ju oftast midjemåttet, eller hela volymen. Så om tarmarna är glada kommer du få en plattare, slankare, mage.

*stressa mindre. Stress ökar nivåerna av stresshormoner vilket drar ner på förbränningen. Så att försöka ta det lugnt emellanåt, kanske utöva någon form av mindfulnessträning, samt att få ordentligt med sömn kommer hjälpa dig på vägen mot en plattare mage.

Så allt handlar inte enbart om hur man ska träna för en platt mage. Det är en kombination av olika faktorer.

 

 

Teknik för plankan

Plankan

Plankan har nästan fått en titel som magövningarnas kung eller drottning. Plankan finns med i de mesta träningsprogram, eller hur? Plankan anses av vissa nästan vara svaret på allt. Ont i ryggen- gör plankan. Öka upp bålstabiliteten- gör plankan. Men hur är det med tekniken?

Och visst är plankan en bra magövning (ja, eller egentligen helkroppsövning….) som är väldigt lätt att träna hemma (men den är också en väldigt tung övning). Rätt ofta pågår plankutmaningar där man ska stå i plankan så länge som möjligt, eller som en utmaning där man lär sig att bygga upp uthålligheten från scratch till att stå i flera minuter. Och det kan väl vara kul…..

Teknik för plankan

Om du tränar med oss på Shapy.se så kommer du märka att plankan finns med även där. Men hur är det nu med tekniken. Hur ska man stå i en planka?

Nu håller oss till en planka på underarmarna och pratar om tekniken för den.

Först och främst vill du ha armbågarna under axlarna.

Rumpan/höfterna vill du ha i axelnivå.

Fötterna har du under höfterna, som när du står upp alternativt står på knä (om du står på knä så har du underbenen i golvet)

Använd ett kvastskaft när du övar teknik för plankan                                               För att bana in en bra grundteknik när du tränar magövningen plankan kan du använda ett kvastskaft eller något liknande.

Kvastskaftet ska ligga an mot tre punkter: bakhuvudet, mellan skulderbladen och svanskotan.

killerabs4

Det här är inte helt lätt faktiskt. Kvastskaftet kommer rulla av från ryggen om du inte får till en bra teknik i plankan. Ibland kan det vara lättare att bana in denna teknik genom att först stå på alla fyra (box position) och ha kvastskaftet på ryggen där. Och när skaftet ligger kvar då kan du ta dig vidare ut i plankan.

När du väl får in denna teknik och hållning i plankan så finns det ytterligare saker att tänka på.

Tryck underarmarna nedåt i golvet och som om du skulle dra in armbågarna mot kroppen.

Håll ner skulderbladen i ryggen.

Aktivera magen.

Spänn rumpan.

Aktivera framsida lår genom att tänka att du drar knäna uppåt.

Tryck hälarna bakåt.

Nu har du en bra teknik för att utföra plankan!

På bilden har jag huvudet lite för högt upp egentligen, svårt att få till alla detaljer för fotot….. 🙂

Lycka till och kör så det ryker!

 

 

 

 

 

Träna hemma med Shapy

Träna hemma med Shapy!

Många som inte tränar säger ofta att det beror på att det inte finns tid, att det är för dyrt eller för krångligt att ta sig till en träningsanläggning.

Med Shapy får du lösningen på alla dessa problem.

Att träna hemma kan vara ett perfekt alternativ eller komplement till annan träning. Eller kanske när du är på resande fot och vill få till en bra träning.

Vi bokar in nya filmningar, för hemmaträning, oftare för att ger er så mycket variation som möjligt. Och vi i teamet tycker det är superskoj! Det ger oss chans att umgås tillsammans, vilket är fantastiskt då en del utav oss faktiskt bor rätt långt ifrån varandra. Vårt team är utspritt från söder till norr i landet 🙂

Poängen med Shapy är just att du ska kunna träna hemma. Och att du inte ska behöva allt för mycket redskap.

Vi har en del pass där man behöver t ex en hantel eller gummiband, men det går ju att köpa i stort sett vart som helst idag och ibland gör en så enkel sak som ett redskap att det känns mer varierat.

Med Shapy kan du träna kondition hemma. Endera genom riktigt rolig aerobics eller dans eller kanske med vår fyspass. Och vi har faktiskt något cykelpass för er som har en sådan stående hemma!

Med Shapy kan du träna mage och core hemma. I våra fyspass ingår det mycket sådant och vi har även riktade corepass.

Med Shapy kan du enkelt träna på din rörlighet och finna lugn både genom rörlighetspass, funktionell träning och olika former av yoga.

Det är både roligt, effektivt och enkelt att träna hemma!

Nu tänker jag välja och vraka bland alla träningsfilmer och riva av ett svettigt träningspass framför datorn! Men vad ska jag välja?! Det är ju som en godispåse med en massa gott att välja på!!

Träna online med Shapy.se

Träna online med Shapy.se

 

Träning hemma mage

Träning hemma mage

Träning hemma mage. Hur ska jag träna hemma för att få en smal och snygg mage? Hur många sit ups behöver jag göra varje dag? Vilken är den bästa övningen för att träna magen? Som instruktör får man dessa frågor ofta. Vad är då det optimala svaret? Tyvärr finns ju inga genvägar till en smal midja. Du behöver både äta rätt och röra på dig för att bli frisk, stark och vältränad. På Shapy.se förespråkar vi sund kosthållning och varierad träning men självklart har vi några favoritövningar för att bygga upp starka magmuskler.

Träning hemma mage – favoritövning 1 ”Plankan”

Träning hemma mage

Träning hemma mage

Gör så här; Stå antingen på knä eller på tå. I sidled eller frontad mot golvet. Placera armbåge/armbågar under axel/axlar. Skapa kontakt i området mellan skulderbladen och hitta grundpositionen i överkroppen. Lätt bäckentippning och aktiverad mage. Hitta en position där du behärskar tekniken och håll så länge du kan.

 

Träning hemma mage – favoritövning 2 ”Båten”

Träning hemma mage

Träning hemma mage

Gör så här; Båten är det delvis statisk övning där vi sitter upp, lätt bakåtlutad och försöker behålla grundpositionen. Samtidigt utsätter vi kroppen för olika hävarmar. Försök att slappna av i axelparti och käkar. Kroppen försvarar sig med att spänna ihop käkar och dra upp axlar mot öronen när något blir tungt och jobbigt. Sträva istället efter att behålla bäckentippningen och kontakten i dina främre magmuskler.

 

Träning hemma mage – favoritövning 3 ”Crunch

Träna hemma mage

Träna hemma mage

Gör så här; I en crunch är fokus alltid att dra området precis under hjärtat och området  vid byxlinningen mot varann så att området mellan veckas ihop som ett dragspel. Det är alltså inte bättre och det ger heller inte mer resultat eller aktivitet i berörda muskler, om du går högt upp med överkroppen. Så fokusera istället på att pressa de två ovan nämnda punkter mot varann så starkt och intensivt som möjligt i varje liten repetition.

Strong is the new skinny

Happy Training!