Träna rumpa hemma
Att vilja träna rumpan kanske låter ytligt och något man gör för att få en snygg rumpa. Men att vilja träna rumpan är inte så dumt och det går att träna rumpan även hemma.
När vi pratar om rumpan menar vi våra sätesmuskler (gluteus) som faktiskt består av tre delar: glutens minimus, medius och maximus. Den här muskelgruppen är en stor muskelgrupp men som väldigt ofta inte har den styrkan som den bör ha, eller inte aktiveras som den ska. Och när dessa muskler inte arbetar som de ska (lazy ass, gluteal amnesia) får andra muskler, hjälpmuskler, hjälpa till för att utföra den rörelse som var tänkt. Men dessa musklers huvudsakliga funktion är ofta någonting annat. Hjälpmuskler till sätet är baksida lår, hamstrings, och ländryggen. Ur det här kan vi då inse att om rumpan är lite slö så kan vi t ex få ont i ländryggen.
Det är alltså en stor vinst, inte bara för att få en snygg rumpa, att träna rumpan.
Jag skrev att sätesmuskulaturen bestod av tre delar och de har något olika funktion. Men om vi tittar på gluteus maximus, den största som ger konturerna på rumpan, så är dess funktion extension av höften (sträcka benet bakåt), som t ex när du går uppför en trappa, och utåtrotation av benet i stående. Och även om det här är en stor muskel, som ofta kräver yttre belastning, så finns det ändå mycket du kan göra för att träna rumpan hemma.
Hur kan vi då träna rumpan hemma?
Utfall, knäböj och höftlyft är bra övningar för att träna rumpan. Självklart tränar du annat än enbart rumpan i dessa övningar men de är alla bra övningar för att träna rumpan hemma.
Att använda kroppen som redskap är en bra och skonsam början som du kan göra tyngre, även när du tränar hemma. T ex kan du använda hantlar om du har det eller gummiband, eller varför inte packa en ryggsäck som du har på dig när du tränar (funkar ju inte på höftlyft dock, men då kan du lägga ryggsäcken på höften)?
Vi har dessutom flera pass på Shapy som har fokus på ben och rumpa, som t ex de flesta passen under kategorin Puls- kondition och även i kategorin Styrka- helkroppsfys.
Längre fram kommer du även hitta tekniktips och instruktioner här på bloggen och på Shapy!
