Hur träna rumpan hemma?

Träna rumpan hemma

Tidigare skrev jag ett inlägg om att träna rumpan hemma och vinsten av att träna rumpan.

När man googlar träna rumpan hemma så får man upp sisådär 200 000 inlägg. Många visar olika övningar och hur man ska göra dessa. Högst upp i listan över bästa övningar för att träna rumpan, verkar knäböj och utfall hamna.

Dessa övningar är bra övningar och kan enkelt utföras hemma, även utan extra vikter.

Men många utav oss har svårigheter att få kontakt med rumpan och att få sätesmusklerna att arbeta som de ska och då är det inte säkert att dessa övningar tar på rumpan.

Hur många har inte kört utfall och mest känt av det bakre benets framsida lår?

Nu är det så att det är svårt att isolera sätesmuskulaturen, rumpan, i dessa övningar. Vi är ju beroende av att b la framsida och baksida lår är delaktiga. Men då de flesta utav oss behöver träna rumpan och framför allt få en bättre kontakt med den så rekommenderar jag en övning som hjälper er att fokusera på just rumpan.

Det är en variant av klassikern höftlyft (som också kommer högt upp på resultatlistan när man söker efter övningar för att träna rumpan hemma).

Jag ger er höftlyft deluxe 🙂

Jag har tagit hjälp av Shapyinstruktören Elin som fått agera modell här.

bild-101

Ligg på rygg med fötterna i golvet, höftbrett isär och så nära rumpan att du precis når med fingrarna.Dra in höger knä mot bröstet och håll ett lätt tag med händerna.

bild-112-2

Utan att släppa knäet pressar du upp höfterna mot taket och sänker sedan ner mot golvet igen. Upprepa 10-15 repetitioner, eller så många du kan med god teknik, innan du byter sida. Endera med hela fotsulan i golvet alt som på bilden med endast hälen i golvet. Detta alternativ ger lite annan muskelkontakt, aktiverar sätet bättre, men är samtidigt lite tuffare. Prova dig fram.

Den här övningen är en grym övning som du kan ha som komplement till dina övriga övningar för att träna rumpan och den kan utföras både hemma och på gymmet.                  Om du har ett benpass inplanerat på gymmet, med exv knäböj och utfall, så kan den här övningen få vara del av uppvärmningen. Kanske har du då fått en bättre muskelaktivering för stunden som kan ge dig bättre kontakt med rumpan under dina knäböj och utfall.

Som alltid när man gör en ny rörelse eller övning så tar det några gånger innan man ”får till det”, så testa dig fram.

Lycka till!

 

Träna rumpan hemma

Träna rumpa hemma

Att vilja träna rumpan kanske låter ytligt och något man gör för att få en snygg rumpa. Men att vilja träna rumpan är inte så dumt och det går att träna rumpan även hemma.

När vi pratar om rumpan menar vi våra sätesmuskler (gluteus) som faktiskt består av tre delar: glutens minimus, medius och maximus. Den här muskelgruppen är en stor muskelgrupp men som väldigt ofta inte har den styrkan som den bör ha, eller inte aktiveras som den ska. Och när dessa muskler inte arbetar som de ska (lazy ass, gluteal amnesia) får andra muskler, hjälpmuskler, hjälpa till för att utföra den rörelse som var tänkt. Men dessa musklers huvudsakliga funktion är ofta någonting annat. Hjälpmuskler till sätet är baksida lår, hamstrings, och ländryggen. Ur det här kan vi då inse att om rumpan är lite slö så kan vi t ex få ont i ländryggen.

Det är alltså en stor vinst, inte bara för att få en snygg rumpa, att träna rumpan.

Jag skrev att sätesmuskulaturen bestod av tre delar och de har något olika funktion. Men om vi tittar på gluteus maximus, den största som ger konturerna på rumpan, så är dess funktion extension av höften (sträcka benet bakåt), som t ex när du går uppför en trappa, och utåtrotation av benet i stående. Och även om det här är en stor muskel, som ofta kräver yttre belastning, så finns det ändå mycket du kan göra för att träna rumpan hemma.

Hur kan vi då träna rumpan hemma?

Utfall, knäböj och höftlyft är bra övningar för att träna rumpan. Självklart tränar du annat än enbart rumpan i dessa övningar men de är alla bra övningar för att träna rumpan hemma.

Att använda kroppen som redskap är en bra och skonsam början som du kan göra tyngre, även när du tränar hemma. T ex kan du använda hantlar om du har det eller gummiband, eller varför inte packa en ryggsäck som du har på dig när du tränar (funkar ju inte på höftlyft dock, men då kan du lägga ryggsäcken på höften)?

Vi har dessutom flera pass på Shapy som har fokus på ben och rumpa, som t ex de flesta passen under kategorin Puls- kondition och även i kategorin Styrka- helkroppsfys.

Längre fram kommer du även hitta tekniktips och instruktioner här på bloggen och på Shapy!