Träna ben med knäböj

Träna ben med knäböj

Förra veckan gav jag en del tips att tänka på för att få bra kontakt i sätet under en knäböj, men det förutsätter ju att man faktiskt kan utföra en knäböj.

Många tänker att en knäböj är bara att göra liksom. Och på ett sätt är det väl så. Men jag har träffat väldigt många, både i gruppträningssammanhang  och som personlig tränare, som har otroligt svårt att tekniskt utföra en knäböj.

Ett annat ord för knäböj är ju benböj. Ben böj. Så det betyder att man faktiskt behöver böja på benen. Väldigt ofta ser jag personer som istället fäller i höften så att bröstkorgen närmar sig golvet istället för att rumpan gör det. Det här kan bero på flera saker:

* kanske är man bara inte medveten om hur man utför sin knäböj – titta på dig i spegeln! Bli medveten. Jobba på tekniken. Ett tips är att stå en bit framför en stol el dyl och försöka sätta sig ner på den genom att föra höften bakåt och böja på benen. Och du, knäna kommer åka framåt, det är okej! Många har väl hört att knäna inte får gå framför tårna? Men i en knäböj måste knäna få röra sig framåt!

* bålens muskulatur orkar inte hålla överkroppen upprätt i en knäböj – plocka bort yttre belastning om du använder det och jobba med kroppsvikten i första hand. Lägg sedan till träning för bålens muskulatur för att stärka den, både fram och baksida.

* nedsatt rörlighet i fotlederna eller stela vader  (t ex av att ha gått i högklackade skor) – testa att stå lite bredare isär med fötterna alt ha en liten upphöjning under hälarna som gör att du kan böja benen mer och ändå hålla bröstet stolt. Lägg sedan till rörlighetsträning för fötterna och vaderna.

Knäböj är en grym basövning, både styrkemässigt men även för konditionen, som ändå kan vara svår att bemästra. Det är också en övning där ens egen anatomi spelar stor roll. En knäböj hos mig kommer troligtvis inte se likadan ut som din knäböj. Hos en del är lårbenen olika långa, höftleden (med ledpanna och ledhuvud) kan se olika ut mm mm

Dessutom är det oftast skillnad mellan män och kvinnor. Generellt sätt har kvinnor bredare höfter vilket påverkar lårbenens vinkel och därmed kommer inte en knäböj se likadan ut om man jämför.

Ställ dig framför en spegel, gärna i profil, och titta på hur du utför en knäböj och se om det är någonting du behöver justera.

Now, let´s squat!

 

Kontakt med sätet i din knäböj

Knäböj 

Alla har vi väl utfört en knäböj och troligtvis utför du den för att du vill träna ben? Knäböj är en grym övning för ben och rumpa, men även för bålstabiliteten. Du hittar den i flera utav våra träningspass Shapy.se och är en bra basövning som går ypperligt att träna hemma, även utan redskap.

Syftet med att utföra knäböj är oftast att träna ben (ffa framsida lår) och rumpa (sätet). Det är en grym övning för just det.

Du har säkert hört instruktörer, både på Shapy och i andra sammanhang, säga att man ska känna att man aktiverar sätet? Men jag upplever att det är väldigt många som har svårt att få den kontakten.

Så vad ska man tänka på i en knäböj för att få bättre kontakt med sätet?

Du ska få några enkla tips:

* Inled rörelsen med att föra höften bakåt

* Tryck ner hälarna i golvet

* Tryck knäna ut mot lilltårna

* Stå lite bredare isär med fötterna och testa att ha tårna lätt ut åt sidan

* Ha ett gummiband placerat precis ovan knäna som du som du måste hålla under anspänning genom att trycka knäna åt sidan

Det här är några tips som kan hjälpa dig att få bättre kontakt i sätet när du utför knäböj, men ibland (ganska ofta faktiskt) är det så att sätet inte kopplas på som det ska (alltså jobbar inte som det är tänkt) och andra muskler hjälper till att utföra rörelsen.

Då finns det bra övningar man kan göra för att skapa bättre kontakt med sätet som kan hjälpa dig i tekniken i din knäböj. Jag har tidigare skrivit om höftlyft deluxe som är en övning som kan hjälpa dig. Det finns självklart fler.

Testa dig fram när du utför din knäböj och känn efter om du kan få en bättre sätesaktivering!

leg-squate3

 

 

Hur träna rumpan hemma?

Träna rumpan hemma

Tidigare skrev jag ett inlägg om att träna rumpan hemma och vinsten av att träna rumpan.

När man googlar träna rumpan hemma så får man upp sisådär 200 000 inlägg. Många visar olika övningar och hur man ska göra dessa. Högst upp i listan över bästa övningar för att träna rumpan, verkar knäböj och utfall hamna.

Dessa övningar är bra övningar och kan enkelt utföras hemma, även utan extra vikter.

Men många utav oss har svårigheter att få kontakt med rumpan och att få sätesmusklerna att arbeta som de ska och då är det inte säkert att dessa övningar tar på rumpan.

Hur många har inte kört utfall och mest känt av det bakre benets framsida lår?

Nu är det så att det är svårt att isolera sätesmuskulaturen, rumpan, i dessa övningar. Vi är ju beroende av att b la framsida och baksida lår är delaktiga. Men då de flesta utav oss behöver träna rumpan och framför allt få en bättre kontakt med den så rekommenderar jag en övning som hjälper er att fokusera på just rumpan.

Det är en variant av klassikern höftlyft (som också kommer högt upp på resultatlistan när man söker efter övningar för att träna rumpan hemma).

Jag ger er höftlyft deluxe 🙂

Jag har tagit hjälp av Shapyinstruktören Elin som fått agera modell här.

bild-101

Ligg på rygg med fötterna i golvet, höftbrett isär och så nära rumpan att du precis når med fingrarna.Dra in höger knä mot bröstet och håll ett lätt tag med händerna.

bild-112-2

Utan att släppa knäet pressar du upp höfterna mot taket och sänker sedan ner mot golvet igen. Upprepa 10-15 repetitioner, eller så många du kan med god teknik, innan du byter sida. Endera med hela fotsulan i golvet alt som på bilden med endast hälen i golvet. Detta alternativ ger lite annan muskelkontakt, aktiverar sätet bättre, men är samtidigt lite tuffare. Prova dig fram.

Den här övningen är en grym övning som du kan ha som komplement till dina övriga övningar för att träna rumpan och den kan utföras både hemma och på gymmet.                  Om du har ett benpass inplanerat på gymmet, med exv knäböj och utfall, så kan den här övningen få vara del av uppvärmningen. Kanske har du då fått en bättre muskelaktivering för stunden som kan ge dig bättre kontakt med rumpan under dina knäböj och utfall.

Som alltid när man gör en ny rörelse eller övning så tar det några gånger innan man ”får till det”, så testa dig fram.

Lycka till!