Rörlighet i första hand

Rörlighet i första hand. 

Ni har väl hört uttrycket safety first? Översatt till träning skulle jag vilja säga mobility first.

När vi har rörlighet kan vi bygga stabilitet och därefter styrka och spetskompetens.

Handen på hjärtat, hur mycket jobbar du med din rörlighet? Lägger du kvalitativ tid även på den typen av träning? (Observera, är du överrörlig finns ingen anledning att jobba mer på rörligheten, utan snarare på styrketräning för att begränsa rörligheten.)

Om vi börjar med att titta på fotleden så behöver den vara tillräckligt rörlig för att skona våra knän. Om fotleden är stel kommer knäleden att bli extra utsatt i alla aktiviteter med hopp då knäet får lov att ta upp mycket av kraften från landning.

Hur vet man om ens fotled är stel?

Tja, kan du göra en djup knäböj utan problem, eller en pistol squat, har du knappast problem med rörligheten i fotlederna. Om du däremot märker att du tenderar att lyfta hälarna vid en knäböj har du troligtvis en begränsad rörlighet.

Om du vill testa din rörlighet kan du göra följande test:

Ställ dig, utan skor, med fötterna rakt fram i ett delat steg (ena foten fram, andra bak) och ha tårna cirka 5 cm från väggen. Tryck knät, som är längst fram, mot väggen. Klarar du det, utan att lyfta hälen, flyttar du ”knäfoten” längre bak.

Mät avståndet mellan tån och väggen när du precis når den med knät. 10-15 cm från väggen är godkänt.

Har du problem att nå väggen redan vid 10 cm ifrån så har du förmodligen ett rörlighetsproblem i fotleden.

(Källa till beskrivningen av detta test: erikborjesson.wordpress.com )

Testa!

dorsiplantarflexion

 

 

 

Våra fötter är vår grund

Våra fötter är vår grund

Hur mycket tanke lägger du på dina fötter? Hur mycket omvårdnad ger du de, förutom pedikyr och nagelfix?

Jag bär med mig stora ärr på fötterna efter operationer vilket gör att jag måste jobba med min grund, mina fötter. Hade jag inte haft det med mig hade jag troligtvis inte tänkt lika mycket på att ge dessa fossingar så mycket uppmärksamhet….

Men faktum är att våra fötter är det som bär oss. De som tar oss genom livet. Steg för steg. Vare sig vi går, springer, hoppar, gör marklyft eller knäböj…..

En fot som inte fungerar som den ska kan ge upphov till både knä, höft och ryggproblem.

Vi behöver t ex en fullt rörlig fotled för att kunna utföra en knäböj på att bra sätt, framför allt om man, som i crossfit trenden, vill göra dessa ”ass to the grass”.

Dessutom har vi fascia även i fötterna som så klart kan bli stel och dra ihop sig. Vi har t ex ett fasciaparti (Superficial back line) som startar under hälen och går på baksidan av kroppen. Plantar fascia = hälsporre hör till denna. Om fascian drar ihop sig under foten kommer det så klart att påverka rörligheten i t ex baksida lår (hamstrings).

Testa att rulla en relativt hård boll under foten, eller kanske starta med en foamroller om du är mycket öm. Gör det flera gånger i veckan för att ge dina fötter den omvårdnad de behöver.

Vem vet, kanske din teknik i knäböj blir bättre eller en ev stelhet i baksidan av kroppen?

bildboll