Magträning med Elisabeth!

Denna fredags pass blir ur kategorin Kärna – coreträning och närmare bestämt Kärna 8- magträning med Elisabeth.

I detta pass behöver man ett gummiband, hopprep eller handduk som redskap.

Passet tränar mycket av den yttre muskulaturen på fram och baksidan av kroppen. Självklart är vår inre magmuskulatur med och hjälper till men i huvudsak tränar du mage, rumpa och rygg.

Jag gillar att det är en del övningar som jag vanligtvis inte tränar vilket gör att de känns extra bra. Ni vet ju hur viktigt det är med variation för att få resultat, eller hur.

Och faktiskt så kan jag känna att det något högre tempot i den första låten gör att jag också utmanas.

Och för er som tänker att core träning inte är utmanande eller förbränner så kan ni se på Elisabeths puls att den ligger kring 70-80% under mestadels av passet, vilket ändå är bra för att vara core träning, eller hur?!

Så logga in på Shapy.se, rulla ut mattan och riv av ett svettigt magpass!

Skärmavbild 2015-07-31 kl. 19.50.54

Alternativ coreträning hemma

Alternativ coreträning hemma

Även om sommaren verkar dröja så pågår beach 2015 träningen och jakten efter den perfekta kroppen och framför allt magen. Vad ska man träna, vad ska man äta? Hur kan göra min coreträning hemma? Vilka core övningar ska jag träna för att få en snygg mage? Osv osv.

Idag tänker jag ge er två alternativa coreövningar att göra hemma. Som komplement till övrig coreträning och som fokuserar på att hitta kontakt med de djupare magmusklerna.

Det här är coreträning du kan göra hemma, på jobbet, var som helst i stort sett.

Det är övningar som kommer hjälpa dig få en bättre grundkontakt med dina inre magmuskler och när du har det så kommer du säkert uppleva att du får bättre resultat i övrig träning. Och mår bättre i vardagen.

Övning 1: Sittande spänning med ryggstöd

Sitt med bäckenet och ryggen mot en vägg. Dra ihop magen maximalt och håll in den 4-5 sek. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt samma sak. Gör det här under 30-40 sek. Vila sedan en liten stund och gör det igen.

Övning 2: Magtunnel

Ligg på mage på golvet med avslappnad kropp. Tänk att golvet är iskallt och att du inte vill ha magen i det kalla golvet. Dra naveln in mot ryggen. Det är inte meningen att du ska kunna lyfta hela magen från golvet, men bör känna att du kan lyfta magens tyngd från golvet. I början kan det vara svårt att överhuvudtaget få till aktiveringen där magen släpper från golvet men ju starkare och uthålligare du blir desto längre tid ska du kunna hålla en lätt aktivering och samtidigt kunna andas ordentligt.

Det här är coreträning du kan göra hemma. Du kan göra det på semestern.

Vill du öva mer på att hitta kontroll och kontakt i dina djupa magmuskler så rekommenderar jag att du tar hem appen Mammamage. Du behöver inte ha fått barn för att använda den, namnet till trots. Det är grundläggande coreträning som passar alla.

Lycka till!

core_small

 

Okej, jag får inte hoppa eller lyfta idag- så det får bli core på mattan

Förra veckans fredagsuppladdning med en aerobic var en hit! Hip hop klassen på lördagen gick riktigt bra 🙂

Så även om jag gärna skulle ta en aerobic även denna fredag så får jag backa på den. Jag var på behandling hos min kiropraktor igår och han har bett mig hålla mig borta från lyft och hopp idag…..

Så jag tänker mig en mer sansad träning denna fredag, men som ändå känns. För träna har han inte förbjudit. Faktum är att träning är bra för att få blodgenomströmning och för att stimulera fascia och annan vävnad. Och här på Shapy jobbar vi ju mestadels utan yttre belastning- så det ska nog gå fint….

Jag tänkte mig ett core pass och fastnade för Kärna 5 – Magträning med Caroline. Ett pass som är lite drygt 20 min långt och som ger tuff träning för delar av vår core. Det här är alltså ett rätt tufft pass där du jobbar mycket med den yttre muskulaturen i koren (och framförallt mage. höft, rumpa och rygg), den som står för kraft och rörelse, men du får även in balans moment och viss koordination. Alla moment genomförs på golvet, endera på rygg, mage eller på sidan och Caroline tar oss igenom passet på ett lugnt, proffsigt och sansat sätt.

Intensitetsmässigt är det tufft, svetten kommer direkt och det känns rejält, men ibland är det faktiskt skönt att bara köra på. Och även om detta pass fokuserar mycket på den yttre bålmuskulaturen så påminn dig om att försöka aktivera även den inre muskulaturen. Spänn bäckenbotten och dra mjukt in naveln och området ner till bäckenet, samtidigt som du utför rörelserna. Håll koll på din egen svank och sträva efter att hålla en naturlig sådan.

Och kom ihåg, om det känns mycket i ländryggen så bör du backa i rörelsen och göra den mindre eller hitta ett annat alternativ. Givetvis gäller det andra delar av kroppen också (t ex höften).

En övning får givetvis kännas, men det ska aldrig göra ont.

Vad har du tränat idag?

bild