Pulsträning med Shapy.se

pulsträning

Pulsträning – träna i pulszoner

Hur använder du mest effektivt din puls när du tränar för att nå dina specifika träningsmål? Vissa vill gå ned i vikt, andra förbättra sin allmänna kondition eller komma tillbaka från en skada. Många tror att det är svårt att använda sin puls vid träning. Det är det inte. Vi ska försöka att förklara varför pulsträning är bra och hur det fungerar.

Vilopuls
Alla har sin individuella vilopuls. Vanligt är att vilopulsen hos en vuxen ligger mellan 60 och 80 slag per minut. Men kan även vara normal utanför dessa värden. Om du brukar nikotin som snus eller röker så har du vanligtvis en högre vilopuls. Det är hjärtats slag per minut när du är i vila. Hjärtat slår då det antal slag det behöver för att syresätta din kropps vävnader i vila. Du har en viss syreförbrukning i dina celler i vila och vilopulsen tillgodoser det behovet genom att anpassa antal slag. Vid långvarig konditionsträning sänks vilopulsen. Pga att hjärtat blir starkare och mer effektivt vilket gör att hjärtat kan syresätta din kropp på färre antal slag per minut. Om träningen uteblir så ökar vilopulsen igen. Vilket innebär att det i allra högsta grad är en färskvara. För att mäta din egen vilopuls så lägger du ena handens pekfinger och långfinger på den andra handens handled. Precis vid sidan av senorna som ligger centrerade på handledens insida. Där känner du pulsslag från en artär som heter arteria radialis. Räkna antal slag under 60 sekunder, eller under 15 sekunder och multiplicera med 4. Då får du fram din vilopuls, antal hjärtslag per minut. Det är lämpligt att göra mätningen direkt på morgonen när du vaknar.

pulsträning

 

Maxpuls

Din maxpuls är maximalt antal slag per minut som ditt hjärta kommer upp i under din högsta fysiska ansträngning. Maxpuls varierar stort mellan olika individer. Ett riktvärde kan vara att ta 220 minus din egen ålder för män och 226 minus ålder för kvinnor. Är du 40 år och man så ligger maxpulsen runt 180 slag per minut. Det är en grov uppskattning och det är inte säkert att det är i närheten av din egen maxpuls. Värdet säger inget om hur vältränad du är, inte heller vad du klarar av att prestera. Maxpulsen är ett personligt värde som är viktigt att ta reda på om du skall använda pulsnivåer i din träning. Du måste veta vilken maxpuls du har för att kunna veta i vilka pulszoner du ska vara för att nå dina träningsmål med pulsträning. Maxpulsen är till stor del ärftlig och sjunker med i genomsnitt ett slag per år.

Så här kan du testa din maxpuls:

1. Värm upp med löpning ca 10-20 min i lätt tempo. I slutet skall du nått upp till 70% av din beräknade maxpuls. Vila i 1 min.

2. Inled i samma tempo som du slutade med i uppvärmningen. Löpning i 3 min där de sista 30 sek ska vara 80% av din beräknade maxpuls. Vila aktivt i minst 1 min. Dvs rör på dig lite under vilan för att få bort mjölksyra tills pulsen är under 70% av din beräknade maxpuls.

3. Inled i samma tempo som du slutade med i punkt 2. Löpning i 3 min där de sista 30 sek ska vara 90% av din beräknade maxpuls. Vila aktivt i minst 1 min tills pulsen är under 75% av din beräknade maxpuls.

4. Inled i samma tempo som du slutade med i punkt 3. Löpning i 4 min där du löper så fort du bara orkar de sista 30 sek. Här behöver du rejäl peppning av en träningspartner för att verkligen ta ut dig ordentligt så att du når upp till din maxpuls. Du kan avsluta i en uppförsbacke så ökar chansen att du når din verkliga maxpuls. Många ger annars upp ett  par slag under sin maxpuls för att det upplevs jobbigt för kroppen.

5. Efter ditt maxpulstest rekommenderas nedjoggning i 10-20 min för att stimulera återhämtning och transportera bort mjölksyra.

Tag gärna hjälp av en träningspartner och en pulsklocka vid ditt maxpulstest. Träningskompisen hjälper dig att hålla reda på träningsprotokollet med instruktioner och pulsklockan hjälper dig att registrera den högst nådda pulsen under passet. Pulsklockan är ovärderlig vid pulsträning.

Pulszoner

Pulsträning i olika zoner hjälper dig att nå rätt mål med din träning. Det är mycket vanligt att ligga med för hög puls när du tränar. Vilket gör att träningen upplevs onödigt jobbig och att skaderisken ökar. Det kan också vara avskräckande att ligga på för hög puls när du börjar träna. Pga att det är jobbigare att ligga för högt i puls. Vilket får konsekvensen att du inte fortsätter med din träning.

Den bästa zonen för att öka kondition och stärka upp hjärtats cirkulation, senor, muskler och ligament vid pulsträning är 60-80% av maxpuls. Dvs något lägre än vad många tror. Beroende på vad du vill uppnå så kan du med hjälp av pulsklocka styra din träning. Prova gärna att ta ett vanligt löppass med pulsklocka så kommer du att upptäcka att den puls du har ligger något högre än den pulszon som är mest optimal för motionsträning. Med 60-70% av din maxpuls kan du köra längre träningpass än om du ligger på 70-80%. Som vanlig motionär är det lämpligt att hålla sig inom 60-80% av maxpuls.

Det kan vara lämpligt att några gånger under ditt träningspass köra korta intervaller. Dvs en kort tid där du kliver över 80% av maxpuls för att variera intensiteten och se till att kroppen görs mottaglig för träningstoppar. Det gynnar bland annat din kondition, syreupptagningsförmåga och kärlnybildning. Pulsträning kan användas vid all typ av träning. Vi rekommenderar att du tränar med pulsklocka och det fungerar mycket bra när du tränar hemma med Shapy.se.

Pulszon 1 – 50-60% av maxpuls

– Mycket lätt

– Liten inverkan på kondition

– Bra zon för uppvärmning och nedvarvning

Pulszon 2 – 60-70% av maxpuls

– Lätt

– Fettförbränning

– Uthållighetsträning

Pulszon 3 – 70-80% av maxpuls

– Medel

– Konditionsträning

– Uthållighetsträning

Pulszon 4 – 80-90% av maxpuls

– Hårt

– Ökar maximala syreupptagningsförmågan

– Ökar mjölksyratåligheten

Pulszon 5 – 90-100% av maxpuls

– Mycket hårt

– Tävlingszon

– Inte lämpligt för vanlig motionär

Thomas från Polar berättar om pulsträning i olika pulszoner.

One thought on “Pulsträning med Shapy.se

  1. Pingback: Benövningar hemma - Utmärkt att göra utan vikter & maskiner

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *