Det här finns på Shapy

Hos oss på Shapy är det lätt att klicka igång sin träning. Vi har olika fokus områden eller kategorier om du vill kalla det för det. Och det är lätt att förstå. Vi har inga krångliga kategorier utan vi vill att du snabbt och lätt ska kunna hitta det pass du vill träna.

Inom kategorin 3 i 1- mixklass ligger pass ligger pass som är just det. En blandning av olika träningsstilar såsom aerobic, funktionell träning, core träning och träning för ben/rumpa.

I kategorin Fokus – smidighet finner du våra yoga, rörlighet, stretch och avslappningspass.

I kategorin Kärna – coreträning hittar du pass som fokuserar på koren, precis som det låter.

I kategorin Puls – kondition hittar du pass som får dig att flåsa mer och som involverar stora muskelgrupper. Träning för ben och rumpa, kampsportsfys och cykelpass.

I kategorin Rytm – rörelseglädje hittar du våra dans och aerobicpass.

I kategorin Styrka – helkroppsfys hittar du pass med betoning på styrka på olika sätt.

Du har säkert någon favorit kategori? Som du oftast tränar till? Jag skickar ut en utmaning att våga välja pass från en kategori du aldrig testat förut. Är du game?

core_small

 

3 i 1 mixpass: Mixlass 4 med Elin

Har du testat våra mixpass? 3 i 1 mixklass. Där passen, som är dryga 30 min långa, är en kombination av flera. Som i Elins Mixklass 4. En schysst kombination av benstyrka, corestyrka, kondition och en masa glädje!

En så roligt mix med bra musik! Jag älskar mixen av teknik och fokus i ben och coredelarna med det roliga och kravlösa i de mer aerobic och dans liknande delarna. En grym kombination speciellt när man inte riktigt kan bestämma vilket pass man är sugen på att köra.

bildew

Vad ska jag välja på Shapy

Om du är ny användare av Shapy så kanske du undrar vad du ska börja med. Vilket av alla  träningspassen är lämpliga att börja med?

Våra träningspass på Shapy passar i stort sett alla. Vi använder främst vår egen kropp som motstånd men i vissa pass har vi t ex gummiband eller en hantel. Intensiteten kan lätt anpassas efter din nivå.

Så börja med det du känner för helt enkel. Gillar du att dansa så välj ett sådant pass, behöver du landa i en mjukare klass så välj en yoga, behöver du utmaning så kan du välja något att våra helkropps fyspass.

Du kan så klart även skapa ditt eget träningstillfälle genom att välja fler pass. Kanske vill du börja med ett danspass för att sedan jobba med din core, eller kanske ett fyspass som avslutas med en yoga.

Det är verkligen bara att välja själv. Som ett härligt smörgåsbord (eller godispåse 🙂 )

Have fun!

Team-Shapy

Träna hemma med tabataintervaller

Tabataintervaller hemma

Tabataintervaller är ett tidseffektivt sätt att träna- och faktiskt få resultat. Det var en japan vid namn Dr Izumi Tabata som tillsammans med ett forskarteam kom fram till att endast 4 min högintensiv träning gav fina resultat, faktiskt  Det låter ju fantastiskt bra eller hur? Och det går att utföra i stort sett överallt- även hemma. Kanske någonting att anamma när tiden är knapp under midsommarhelgen?

Vad innebär tabataintervaller?

Tabataintervaller följer ett specifikt protokoll där man utför en övning under 20 sek, vilar helt i 10 sek och sedan upprepar detta mönster totalt 8 ggr. Det blir 4 min allt som allt. Sedan kan du välja om du gör flera av dessa tabataintervaller eller nöjer dig med en. Du kan välja i stort sett vilka övningar du vill, men övningar som engagerar stor andel muskelmassa lämpar sig kanske lite extra bra. Det kan vara både styrkeövningar och konditionsövningar. Det passar alltså väldigt bra att utföra tabataintervaller hemma! Och eftersom varje omgång endast tar 4 min så har du alltid tid att utföra dessa!

Kom ihåg att intervalltiden på 20 sek ska vara jobbiga. Det gäller att ta i. Det är liksom lite all in tanken som gäller. Och när vilan kommer, de där 10 sek, ja då ska det vilas. Stå/sitt/ligg still för att sedan köra på när nästa 20 sek kommer.

Håll koll på tiden i dina tabataintervaller

Det går alldeles utmärkt att hålla koll på tiden i dina tabataintervaller med en vanlig klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur. Jag använder oftast en app som heter Tabata Timer. Där behöver du inte hålla koll på vare sig tid eller hur många varv du gjort dina tabataintervaller. Bara att trycka på start och köra!

Börja med att värma upp

Innan du utför dina tabataintervaller är det så klart lämpligt att värma upp ordentligt. Lägg gärna 10 min på att värma upp och på det viset förbereda kroppen på dessa högintensiva tabataintervaller. När du sedan är redo är det bara att köra igång.

Kom ihåg att det verkligen gäller att ta i. För att dessa tabataintervaller ska vara effektiva behöver de vara högintensiva. Så där så att du inte klarar mer än 20 sek. Det gäller att kämpa. Men vetskapen om att det totalt endast handlar om 4 min brukar kunna hjälpa…

Lycka till med din tabataträning!

 

bild

 

 

Fredagsfys med en skön norrlänning!

Vissa dagar är det bara rörigt i huvudet och träning med koreografi och ordnade former kanske inte känns så lockande. Jag kan i alla fall känna så. När det varit en hetsig dag t ex. Ibland vill jag bara få ta mig till mattan för en yoga eller dylikt men ibland behöver jag bara få rensa skallen med ett tufft, men otroligt enkelt pass.

Då passar t ex Styrka 16 – helkroppsträning med Jonas!

Enkelt. Inga krusiduller. Skönt avslappnad norrlänning och tuff träning. I like it!

I detta pass tar Jonas oss igenom grymma tabata intervaller.

Under passet som är ca 20 min långt får vi ta oss igenom knäböj, sit ups, push ups, höga knän, jumping jacks, planka, rygglyft med latsdrag.

Grymt. Effektivt. Rensar skallen rejält.

Passar en fredag efter en hetsig dag på jobbet!!

bildjj

”Gammal hederlig aerobic” när den är som bäst!! <3

Imorgon ska jag testa ett nytt gruppträningskoncept vilket är en dans klass. Hip hop närmare bestämt. Jag erkänner att jag är lite nervös, jag vet liksom inte om hip hop är min grej….. Ni som är medlemmar på Shapy har kanske lagt märke till att det inte är jag som leder dansklasserna, haha 🙂

Nåväl. Jag tänker att det är lika bra att värma upp feelingen i kroppen. Så även om vi inte har någon hip hop klass på Shapy så har vi ju dans och aerobic. Jag valde lite slumpvis och hamnade på en aerobic med Annelie, nämligen bestämt Rytm 18 – aerobic med Annelie. Jag behöver locka fram dansen i mig inför morgondagen, så på med volymen, bort med stolar och bord och så bara kör!

Attityd och inställning betyder mycket. Så genom att ta en aerobic klass som jag kan hantera och känna mig riktigt bra på så ökar ju självförtroendet. Helt plötsligt känner jag att jag är grym. Och dansa hip hop det kommer gå strålande 🙂

Annelie är fantastisk att träna för, både live och här på Shapy. Träningsglädje ut i fingertopparna! Och passet är roligt, inte för lätt och inte för svårt. Och vet ni, jag kan verkligen sakna gammal hederlig aerobics ibland. Det är inte många gym och anläggningar som erbjuder det längre. Jag gillar det!

Passet är flåsigt och det känns en hel del i benen också. De där ”sitt ner” stegen ger tillslut en lätt brännande känsla i låren-me like! Så fantastiskt roligt!

Att ha mina kollegor på Shapy att träna för i vardagsrummet är riktigt lyxigt. Lite som ett Wii för mig.

Jag har en crazy idé. Varför inte dra ihop ett kompisgäng och dra igång en dans eller aerobic i vardagsrummet och bara gå bananas. Dansa loss och bara leeeeeeee!

bild

 

Hur träna rumpan hemma?

Träna rumpan hemma

Tidigare skrev jag ett inlägg om att träna rumpan hemma och vinsten av att träna rumpan.

När man googlar träna rumpan hemma så får man upp sisådär 200 000 inlägg. Många visar olika övningar och hur man ska göra dessa. Högst upp i listan över bästa övningar för att träna rumpan, verkar knäböj och utfall hamna.

Dessa övningar är bra övningar och kan enkelt utföras hemma, även utan extra vikter.

Men många utav oss har svårigheter att få kontakt med rumpan och att få sätesmusklerna att arbeta som de ska och då är det inte säkert att dessa övningar tar på rumpan.

Hur många har inte kört utfall och mest känt av det bakre benets framsida lår?

Nu är det så att det är svårt att isolera sätesmuskulaturen, rumpan, i dessa övningar. Vi är ju beroende av att b la framsida och baksida lår är delaktiga. Men då de flesta utav oss behöver träna rumpan och framför allt få en bättre kontakt med den så rekommenderar jag en övning som hjälper er att fokusera på just rumpan.

Det är en variant av klassikern höftlyft (som också kommer högt upp på resultatlistan när man söker efter övningar för att träna rumpan hemma).

Jag ger er höftlyft deluxe 🙂

Jag har tagit hjälp av Shapyinstruktören Elin som fått agera modell här.

bild-101

Ligg på rygg med fötterna i golvet, höftbrett isär och så nära rumpan att du precis når med fingrarna.Dra in höger knä mot bröstet och håll ett lätt tag med händerna.

bild-112-2

Utan att släppa knäet pressar du upp höfterna mot taket och sänker sedan ner mot golvet igen. Upprepa 10-15 repetitioner, eller så många du kan med god teknik, innan du byter sida. Endera med hela fotsulan i golvet alt som på bilden med endast hälen i golvet. Detta alternativ ger lite annan muskelkontakt, aktiverar sätet bättre, men är samtidigt lite tuffare. Prova dig fram.

Den här övningen är en grym övning som du kan ha som komplement till dina övriga övningar för att träna rumpan och den kan utföras både hemma och på gymmet.                  Om du har ett benpass inplanerat på gymmet, med exv knäböj och utfall, så kan den här övningen få vara del av uppvärmningen. Kanske har du då fått en bättre muskelaktivering för stunden som kan ge dig bättre kontakt med rumpan under dina knäböj och utfall.

Som alltid när man gör en ny rörelse eller övning så tar det några gånger innan man ”får till det”, så testa dig fram.

Lycka till!

 

Fredagsstark med Jonas

Elin i vårt Shapyteam har instiftat uttrycket ”fredagsstark” då hon tillägnar just fredagar till tyngre träning. Nu är det ju rätt svårt att få till tung träning hemma, om man då menar mycket vikter. Men vi kan träna tufft, utan tvekan!

Så här en fredag, när en hel arbetsvecka passerat, och man kanske har lite kola i hjärnan så passar det bra med ett pass som är enkelt och okomplicerat. Jonas bjuder på många pass som är effektiva utan krångel.

Jag tycker du ska kika in på Styrka 7- helkroppsfys med Jonas och göra dig redo att svettas.

I detta pass tar Jonas med oss på en tur i Tabata intervallernas värld. En del utav er känner säkert till begreppet, men för er som det är nytt för så innebär det enkelt att man kör en övning i 20 sek, vilar 10 sek och upprepar 8 ggr. Totalt blir det 4 min per Tabata intervall. En väldigt effektiv träningsmetod som på kort tid ger bra resultat.

Passet är ca 23 minuter långt, med lite inledning och avslutning, och självklart kan du välja att endast utföra en eller två Tabata intervaller. Även det lilla gör nytta!

Ha en grym helg och kom ihåg: först fredagsfys, sedan fredagsmys!

 

 

Kampsportsfys med Gina!

Okej, det är fredag och innan ni stänger av omvärlden för ert fredagsmys så tycker jag vi kör en runda fredagsfys 🙂

Jag föreslår Puls 9 -Kampsortsfys med Gina!

Det här är en väldigt populär konditionsklass med inspiration från framförallt boxning och karate.

Under de här dryga 28 minuterna lovar jag att du kommer få svettas och driva upp pulsen rejält. Du kan lätt drömma dig bort och låtsas att du är karate kid, för i hemmets vrå är det ingen som ser dig. Utnyttja det, ta ut rörelserna och lev ut!

Gina är grymt pedagogisk och leder oss genom olika fighter och attacker. Pulsen går upp och ner och hela klassen blir som en intervall klass. Otroligt effektivt och fantastiskt roligt!

Vid något tillfälle säger Gina ”pulsen gick upp, eller hur?” och jag kan bara nicka. Min puls är så hög att jag knappt kan prata. Det här är ett riktigt högintensiv pass, men med massor av glädje!

En del kanske tänker att man behöver mycket utrymme, space, för att hänga med på detta pass, men så är det inte alls. Framför TVn räcker för mig, men dock drar jag ner markisen så inte grannarna undrar vad jag gör haha!

Klicka in på Shapy och leta fram Ginas kampsportsfys NU!

bild

 

Sakta men säkert

blogg4.Sommaren har äntligen anlänt! Visst har den varit efterlängtad? Jag har varit lite frånvarande i mitt skrivande pga. jag har arbetat heltid och dessutom bedrivit heltidsstudier med en kommande tenta som ska skrivas på fredag. Min hemmaträning går bra och kosten likaså. Jag är dock rädd att jag äter lite för lite, jag är inte hungrig vilket medför att jag inte äter. De dagar jag har möjlighet startar jag dagen med en PW på 45 min för att sedan äta frukost. Jag beger mig sedan iväg till arbetet och ja… skäms på mig skippar lunchen pga jag inte hinner. Detta medför givetvis en kurrande mage. Kommer hem sätter igång med kvällsmaten och tränar sedan ett pass på shapy.se.

Jag vet jag ska skärpa mig med lunchen . . . Det blir bättre sen när allt lugnar sig på jobb och min skola slutar och jag har ett långt och härligt sommarlov där jag har all tid i världen och ägna mig åt att laga god mat. Jag bakade ett väldigt gott bröd i helgen. Väldigt smarrig! Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte saknade bröd, en rostad macka med majonnäs och skinka, gärna lite örtsalt…. Hur som haver, jag gjorde en räkmacka och det var lika gott det. Jag försökte mig på att göra lite majonnäs men det var fullständigt oätbar! smakade bara olivolja, nej den slängdes direkt (synd för jag vispade och vispade visserligen en bra träning på armarna;) ) men bröd, räkor och salladen var smaskens.

Jag vill inte tjata om mina åkommor och smärtor, men mina skräddarknutor på fötterna gör så in i vassens ont just nu. Träningen som inledningsvis var riktigt rolig känns jobbig och otroligt smärtsam. Jag var så peppad men nu…ja det är inte roligt. Jag har kontaktat en läkare som är villig att hjälpa mig, så han ska testa att ge mig kortisonsprutor och förhoppningsvis hjälper detta. Jag vill göra allt för att undvika en operation! Jag fruktar sprutor mer än någonting annat och har extremt dåliga erfarenheter av sprutor i fötterna, men bara att jag är villig att gå igenom detta visar på hur motiverad jag är =) Vid några tillfällen har jag tagit av mig skorna, men det är svårt när man hoppar och studsar mycket i passet (och även när man är ute och går i skog och mark, vill inte riskera att få en sten eller dylikt i foten).

Jag ser små förändringar på kroppen efter dessa 12 dagar. Om inte annat känner jag mig piggare och en gnutta gladare. Kläderna sitter lite bättre och jag sträcker mer på mig och vågar ta för mig lite mer. Tänk vad odräglig jag kommer bli när jag gått ner alla 50 kg? 😉 Se upp 😉

För cirka två månader sedan var jag på en födelsedagsfest iklädd klänning och en kavaj. Denna kavaj sitter betydligt bättre på mig nu. Klänningen har jag inte provat, men jag hoppas att valkarna har försvunnit lite i alla fall. Den 23 juni (dvs exakt fyra veckor efter jag tog de första helkroppsfotona på mig själv) kommer jag ta nya kort och dela med mig av dessa till er.  Detta är givetvis inget som jag tycker är jätteroligt, men det triggar mig och peppar mig. Jag vill visa att jag kan. Jag är lite rädd att det inte kommer synas någon förändring, denna rädsla gör bara att jag kämpar på ännu hårdare.

Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte önskade en s.k. quickfix, vips så vaknar jag upp en dag och är den personen som jag vill vara, den personen som jag känner mig som inombords. För varje dag som går känner jag att detta är en livsstil och inte något jag gör just nu bara, utan jag kommer fortsätta att ta mina pw’s och träna med gänget på Shapy.se

Apropå PW’s, mina powerwalks är inte bara träning eller motion för mig, det är en stund som jag har för mig själv, bara för mig själv när jag kan tänka och fundera. Som småbarnsmamma, heltidsstudent och speciellt när jag har arbetet så mycket som jag har gjort nu, finns det inte mycket tid över till mig själv. Dessa 45 minuterna är guld värda och jag älskar dem! Svetten lackar och jag kommer tillbaka som en ny människa. Ska jag berätta en hemlis? Igår var jag så nära att skippa träningen, jisses vad jag var trött! Somnade i soffan vid 17 och vaknade 19, UTMATTAD! Men beslöt mig för att gå ut och gå tillslut och oj vad jag är glad att jag gjorde det. 50 min senare var jag som en ny person fylld med energi.

Jag vill ännu en gång tacka Shapy.se och hela gänget bakom denna framgångsrika sida att utan er vore det inte möjligt. Jag blir så peppad och glad över att få träna hemma med er varje dag! Vi har tolv månader framför oss tillsammans och med er kommer jag lyckas att genomföra stordåd med min kropp.

Njut av sommarvärmen! Det gör jag 😉 (Sitter på altanen och skriver detta inlägg och njuter!)

Fröken X