Pulsträning med Shapy.se

pulsträning

Pulsträning – träna i pulszoner

Hur använder du mest effektivt din puls när du tränar för att nå dina specifika träningsmål? Vissa vill gå ned i vikt, andra förbättra sin allmänna kondition eller komma tillbaka från en skada. Många tror att det är svårt att använda sin puls vid träning. Det är det inte. Vi ska försöka att förklara varför pulsträning är bra och hur det fungerar.

Vilopuls
Alla har sin individuella vilopuls. Vanligt är att vilopulsen hos en vuxen ligger mellan 60 och 80 slag per minut. Men kan även vara normal utanför dessa värden. Om du brukar nikotin som snus eller röker så har du vanligtvis en högre vilopuls. Det är hjärtats slag per minut när du är i vila. Hjärtat slår då det antal slag det behöver för att syresätta din kropps vävnader i vila. Du har en viss syreförbrukning i dina celler i vila och vilopulsen tillgodoser det behovet genom att anpassa antal slag. Vid långvarig konditionsträning sänks vilopulsen. Pga att hjärtat blir starkare och mer effektivt vilket gör att hjärtat kan syresätta din kropp på färre antal slag per minut. Om träningen uteblir så ökar vilopulsen igen. Vilket innebär att det i allra högsta grad är en färskvara. För att mäta din egen vilopuls så lägger du ena handens pekfinger och långfinger på den andra handens handled. Precis vid sidan av senorna som ligger centrerade på handledens insida. Där känner du pulsslag från en artär som heter arteria radialis. Räkna antal slag under 60 sekunder, eller under 15 sekunder och multiplicera med 4. Då får du fram din vilopuls, antal hjärtslag per minut. Det är lämpligt att göra mätningen direkt på morgonen när du vaknar.

pulsträning

 

Maxpuls

Din maxpuls är maximalt antal slag per minut som ditt hjärta kommer upp i under din högsta fysiska ansträngning. Maxpuls varierar stort mellan olika individer. Ett riktvärde kan vara att ta 220 minus din egen ålder för män och 226 minus ålder för kvinnor. Är du 40 år och man så ligger maxpulsen runt 180 slag per minut. Det är en grov uppskattning och det är inte säkert att det är i närheten av din egen maxpuls. Värdet säger inget om hur vältränad du är, inte heller vad du klarar av att prestera. Maxpulsen är ett personligt värde som är viktigt att ta reda på om du skall använda pulsnivåer i din träning. Du måste veta vilken maxpuls du har för att kunna veta i vilka pulszoner du ska vara för att nå dina träningsmål med pulsträning. Maxpulsen är till stor del ärftlig och sjunker med i genomsnitt ett slag per år.

Så här kan du testa din maxpuls:

1. Värm upp med löpning ca 10-20 min i lätt tempo. I slutet skall du nått upp till 70% av din beräknade maxpuls. Vila i 1 min.

2. Inled i samma tempo som du slutade med i uppvärmningen. Löpning i 3 min där de sista 30 sek ska vara 80% av din beräknade maxpuls. Vila aktivt i minst 1 min. Dvs rör på dig lite under vilan för att få bort mjölksyra tills pulsen är under 70% av din beräknade maxpuls.

3. Inled i samma tempo som du slutade med i punkt 2. Löpning i 3 min där de sista 30 sek ska vara 90% av din beräknade maxpuls. Vila aktivt i minst 1 min tills pulsen är under 75% av din beräknade maxpuls.

4. Inled i samma tempo som du slutade med i punkt 3. Löpning i 4 min där du löper så fort du bara orkar de sista 30 sek. Här behöver du rejäl peppning av en träningspartner för att verkligen ta ut dig ordentligt så att du når upp till din maxpuls. Du kan avsluta i en uppförsbacke så ökar chansen att du når din verkliga maxpuls. Många ger annars upp ett  par slag under sin maxpuls för att det upplevs jobbigt för kroppen.

5. Efter ditt maxpulstest rekommenderas nedjoggning i 10-20 min för att stimulera återhämtning och transportera bort mjölksyra.

Tag gärna hjälp av en träningspartner och en pulsklocka vid ditt maxpulstest. Träningskompisen hjälper dig att hålla reda på träningsprotokollet med instruktioner och pulsklockan hjälper dig att registrera den högst nådda pulsen under passet. Pulsklockan är ovärderlig vid pulsträning.

Pulszoner

Pulsträning i olika zoner hjälper dig att nå rätt mål med din träning. Det är mycket vanligt att ligga med för hög puls när du tränar. Vilket gör att träningen upplevs onödigt jobbig och att skaderisken ökar. Det kan också vara avskräckande att ligga på för hög puls när du börjar träna. Pga att det är jobbigare att ligga för högt i puls. Vilket får konsekvensen att du inte fortsätter med din träning.

Den bästa zonen för att öka kondition och stärka upp hjärtats cirkulation, senor, muskler och ligament vid pulsträning är 60-80% av maxpuls. Dvs något lägre än vad många tror. Beroende på vad du vill uppnå så kan du med hjälp av pulsklocka styra din träning. Prova gärna att ta ett vanligt löppass med pulsklocka så kommer du att upptäcka att den puls du har ligger något högre än den pulszon som är mest optimal för motionsträning. Med 60-70% av din maxpuls kan du köra längre träningpass än om du ligger på 70-80%. Som vanlig motionär är det lämpligt att hålla sig inom 60-80% av maxpuls.

Det kan vara lämpligt att några gånger under ditt träningspass köra korta intervaller. Dvs en kort tid där du kliver över 80% av maxpuls för att variera intensiteten och se till att kroppen görs mottaglig för träningstoppar. Det gynnar bland annat din kondition, syreupptagningsförmåga och kärlnybildning. Pulsträning kan användas vid all typ av träning. Vi rekommenderar att du tränar med pulsklocka och det fungerar mycket bra när du tränar hemma med Shapy.se.

Pulszon 1 – 50-60% av maxpuls

– Mycket lätt

– Liten inverkan på kondition

– Bra zon för uppvärmning och nedvarvning

Pulszon 2 – 60-70% av maxpuls

– Lätt

– Fettförbränning

– Uthållighetsträning

Pulszon 3 – 70-80% av maxpuls

– Medel

– Konditionsträning

– Uthållighetsträning

Pulszon 4 – 80-90% av maxpuls

– Hårt

– Ökar maximala syreupptagningsförmågan

– Ökar mjölksyratåligheten

Pulszon 5 – 90-100% av maxpuls

– Mycket hårt

– Tävlingszon

– Inte lämpligt för vanlig motionär

Thomas från Polar berättar om pulsträning i olika pulszoner.

Benövningar hemma – några exempel från Shapy.se

Benövningar hemma – tre korta träningsklipp från en av våra träningsfilmer med shapyinstruktör Jonas.

benövningar hemma

Benövningar hemma

Vi på Shapy.se kommer under våren att filma in många olika träningsövningar som ingår i våra pass för hemmaträning. De infilmade träningsövningarna kommer senare att löpande publiceras på vår träningsblogg tillsammans med text som förklarar hur man skall tänka när man gör träningsövningen hemma. Tanken är att försöka visa hur träningsövningar ser ut när de görs korrekt, samt även vad man som utövare bör tänka på när man gör t.ex. benövningar hemma.

Det är extra viktigt att de olika momenten i träningsövningarna görs på rätt sätt när man tränar hemma. Eftersom det inte finns någon träningsinstruktör eller personlig tränare i närheten som kan hjälpa till och korrigera en felutförd träningsövning. Dock så är det inte så stor skaderisk om man tar det lugnt och försiktigt och lyssnar på kroppen. Det är mer viktigt för att få ut den bästa träningseffekten. Att komma åt rätt muskler som övningen är tänkt för. Korrekt utförda benövningar tar på rätt muskler, medan fel utförda benövningar kanske tar mer på t.ex. ländrygg. Om du känner dig osäker på om du utför en träningsövning korrekt eller inte så rekommenderar vi att du följer vår blogg eller tar hjälp av en personlig tränare eller liknande. Vi rekommenderar också att du använder en pulsklocka för att kunna nyttja pulsträning. Ett sätt att maximera din träning efter dina specifika träningsmål.

Avbryt alltid träning om du känner skarp smärta eller starkt obehag. Vid graviditet, sjukdom eller andra medicinska tillstånd rekommenderar vi dig att konsultera läkare eller barnmorska innan all typ av träning.

Många tror att det är viktigt att göra benövningar i stora träningsmaskiner. Det är inte alls nödvändigt. Vi på Shapy.se tycker att träningsmaskiner har sin tydliga roll som rehabiliteringshjälpmedel. Dvs om du behöver träna upp dina benmuskler efter en diagnos, skada, operation eller smärtupplevelse. Annars går det alldeles utmärkt att bara använda din egen kropp som vikt och du tränar dessutom upp din funktionella rörlighet. En squat/benböj och liknande benövningar hemma är mycket bra övningar där de stora benmusklerna inklusive sätesmusklerna får jobba ordentligt. De ökar även upp din rörlighet, smidighet, koordination och balans eftersom du måste jobba med hela kroppen i vertikalplanet. Du jobbar med din egen kropp som vikt istället för med hantlar eller skivstång. Något som också minskar skaderisken.

Prova att göra de benövningar hemma med Jonas genom att visa träningsfilmerna så får du känna på själv hur bra de är. I de pass som Jonas och vi andra kör på Shapy.se är dessa övningar del av en helhet med genomtänkt flöde genom passet. Inkluderande uppvärmning etc.

Om du redan nu känner dig redo för träning hemma kan du gå till Shapy.se och testa vårt träna hemma-koncept. Vi lovar att du får härliga träningspass med våra egna Shapyinstruktörer.

Träningsfilmer på Shapy.se – redigering

Efter varje filmning i vår studion sitter vi med en stor mängd träningsfilmer som ska redigeras. Ljud ska läggas på och färg/kontrast förbättras. Vi brukar också lägga på vår logotyp eftersom våra träningsfilmer syns på andra sidor och sammanhang.

Det är ett tidskrävande jobb där slutresultatet blir riktigt bra. Vi har utvecklats under resans gång och vi tycker att resultatet på de senaste filmerna är så bra vi vill ha det. Övergången från vanlig, lös microfon till headset blev en klar förbättring ljudmässigt. Talet från instruktörerna hörs extremt mycket bättre. Mest påtagligt när vi spelar musik till våra träningsfilmer. Något vi borde använt från start.

Träningsfilmer i full-HD

Vid nästa filmning ska vi prova att filma i full-HD. Något vi inte gjort hittills pga våra kunders brist på bandbredd. Vi har också haft en videokamera som inte hanterat så stor minnesmängd som krävs av träningsfilmer i full-HD. Men vi tror att det börjar bli dags att fasa in streamad hemmaträning i högre upplösning nu. Dessa kommer förhoppningsvis live i slutet på våren. Buffring av träningsfilmer under ett träningspass är ingen höjdare, så vi får prova oss fram och låta er användare komma med feedback. Det går även att klicka på HD-knappen på videospelaren för att spela upp träningsfilmer med lägre upplösning. Så om filmerna buffras, dvs hackar eller pausas så kan det vara värt att prova att klicka på HD-knappen. Då brukar filmen streamas helt utan problem. Även med vanlig 3G-uppkoppling.

Bifogar ett par bilder på hur råmaterialet och slutresultatet av våra träningsfilmer ser ut vid redigering. En klar förbättring sedan vi började filma för ett par år sen tycker vi. Det är viktigt med bra bild och ljud när filmerna spelas upp. Men på grund av låg bandbredd så har vi tvingats hålla ned upplösningen. Nu är det dags att ta nästa steg.

Ha en härlig träningsvecka!

/Carl-Johan Sundgren

Grundare Shapy.se

Träna hemma med helt ny design på Shapy.se

träna hemmaträna hemmaVi har under hösten fått hjälp av studenter på Hyper Island med en total genomgång av vår träningsportal Shapy.se. Träna hemma digitalt växer och vi vill växa med efterfrågan. Vårt Shapy.se har inte uppdaterats sedan 2012 så vi kände att det var dags att förnya oss. Ett team från Hyper Island gick igenom hela vår portal och analyserade användarvänlighet, design, affärsmodell, funktioner och mycket mer. De levererade en riktigt bra handlingsplan som vi nu följer till punkt och pricka. Vi kallar det Shapy 2.0. Helt ny och uppdaterad plattform för hemmaträning.

Hoppas att ni gillar den nya designen lika mycket som vi. Det är verkligen en nytändning för oss och vi hoppas att ni är och kommer att förbli nöjda användare som fortsätter med er träning hemma. Under våren kommer även nya, fräscha träningsfilmer och vi hoppas att bryta gränsen på 100 st träningsfilmer under våren.

Vi ser gärna att ni kontaktar oss med önskemål om träningsfilmer. Vill ni har pass med zumba, aerobic, styrka, yoga eller mage? Det är ni som använder Shapy.se till att träna hemma som avgör vad som ni vill se.

Vi nylanserar också vårt Shapy30 – kom i form på 30 dagar.

Ha en bra träningsvecka!

/Carl-Johan Sundgren

Grundare Shapy.se