Nu är det jul igen…

….och Julen varar väl till påska? Eller hur var det nu? För många betyder högtider och helgledigheter inaktivitet, överätande och sockerchock. Men måste det vara så? Och varför måste unnandet alltid vara förknippat med det som inte är så bra för oss? Hur skulle det vara om vi istället såg den välförtjänta ledigheten som en chans att ta hand om oss själva lite extra? Och komma tillbaka efter helgerna pigga, fräscha och påfyllda med ny energi och livsglädje. Istället för trötta, svullna och lätt bakfulla.

Nedan har jag samlat mina bästa tips, strategier och recept för en hälsosam men ändå njutbar helg. Och självklart kommer även jag smaka lite på påskgodiset! ?☺

 

välj ett, eller ett par tillfället där du får äta det du längtar efter och förknippar med den aktuella högtiden. Man måste inte äta påskgodis varje dag i en vecka. Man måste inte heller äta enorma mängder av det man gillar, grunda med hälsosammare grejer och toppa med det mindre nyttiga. 80/20!

lägg in mer aktivitet under de lediga dagarna. Kanske skidåkning, skridskor eller långa promenader ute i vårsolen, istället för att fastna i soffan hela helgen/lovet.

träna hemma. Kanske med Shapy.se? Vi har många korta, tidseffektiva pass som passar perfekt att göra på morgonen innan påskfirandet drar igång.

istället för att ta bort något du älskar från påskbordet, lägg istället till några bra alternativ. Exempelvis matiga gröna sallader att fylla ut tallriken med.

baka några goda kakor/efterätter med bättre innehåll, så du kan bjuda, fika och njuta med bättre samvete. Nedan har du tre av mina favoritrecept just nu. Prova gärna!

Och du, ibland blir det inte så hälsosamt som man tänkt sig eller hoppats på. Och det är också ok! I ☺? Glad Påsk, kram Cecilia och Team Shapy

 

Grönkålssallad – perfekt att ha på påskbordet

Massera grönkålen i en bunke med 1 msk äppelcidervinäger, 2 msk olivolja och salt/peppar till den mjuknar. Toppa sen med valfri topping. På bilden är det hackade mandlar, halloumi, kimchi och ärtskott. En annan favorit är kokta rödbetor, feta eller chevreost och valnötter. Ett annat tips för att få salladen extra god är att tärna i en apelsin eller ett äpple. Mums!

Aprikosbollar – snabbt, enkelt och omtyckt, av både stora och små

100 gram cashewnötter

50 gram pistagenötter

15 st aprikoser

5 dadlar

3 msk pressad citron

Mixa till en crunchig deg och rulla till bollar.

 

Cheesecake – vacker, raw, glutenfri och underbar

Botten

  • 70 g glutenfria havregryn
  • 100 g jordnötter
  • 6 stora dadlar
  • 25 g smält smör

Blanda havregryn, jordnötter och dadlar och kör i en matberedare tills du har en deg. Smält smöret och blanda ner det. Häll över i en bakpappersklädd rund kakform och tryck ner ordentligt med fingrarna. Placera i frysen nedan du gör cheesecakefyllningen.

Cheesecakefyllning

  • 3 dl mjölk
  • 300 g grekisk yoghurt
  • 200 g Philadelphia
  • 3-5 msk honung (beroende på hur sött du vill ha)
  • 2 tsk vaniljpulver (obs, inte vaniljsocker)
  • 6 gelatinblad


Koka upp mjölk, honung och vaniljpulvret på svag värme. Lägg gelatinbladen i kallt vatten i fem minuter, och krama sedan ut vattnet ordentligt. När mjölkblandningen är färdigvärmd rör du ner gelatinbladen.

Blanda ihop grekisk yoghurt och Philadelphia Light i en annan skål. Vispa i mjölkblandningen tills du har en smet utan klumpar.

Ta ut bottnen från frysen och häll över cheesecakefyllningen. Låt stå i kylskåpet i 4-5 timmar och toppa sen med valfria bär och frukter.

 

Vad ska jag äta?

Aldrig någonsin har väl kostråden varit så många som de är nu? Det finns så många åsikter, så många varianter, dieter, filosofier och framför allt känslor gällande mat. Den ena löpsedeln avlöser den andra och hur mycket du än försöker att göra rätt, så tycker någon annan att det är fel.

Men saken är ju den att vi är alla olika. Hundratals eller kanske tusentals faktorer påverkar vad, när, hur mycket och på vilket sätt vi mår bäst av att äta. Lägg sen också till att det är subjektivt till viss del vad som är ”bra” eller ”rätt”. Du måste skapa dig en egen sanning, en strategi som passar dig, din kropp och ditt liv. En strategi som du kan behålla, acceptera, älska och vårda. Något som verkligen blir en del i det liv du lever. Något som inte känns tillfälligt, eller som en uppoffring man gör under några veckor för att komma i smaljeansen.

Som kostrådgivare och personlig tränare möter man många som vill ha en quick fix, och inget ont om det, det går absolut att lösa med ganska enkla medel och en vilja av stål. Men problemet är oftast inte att få resultat utan snarare att behålla sina resultat. Nedan har jag gjort en lista med mina topp tio kostråd för att hitta sin egen ”rätta” väg.

1 – Gör en kostanalys. Ha med dig en dagbok, fota och skriv ner i mobilen eller på annat sätt dokumentera allt, ALLT, du äter och dricker under en hel vecka. Eller åtminstone under två vardagar och en helg. Skriv också upp VARFÖR du äter det du äter. Ex hungrig, uttråkad, sur, ledsen, stressad, social osv. Kolla sen igenom vad du är nöjd med och vad som skulle kunna förbättras.

2 – Babysteps. Välj ut ett par saker som du anser rimligt att förbättra, för många förändringar på en gång blir lätt övermäktigt och du riskerar att falla tillbaka till gamla vanor igen.

3 – Se förbättringen som just en förbättring. Kanske lägg till mer grönt på tallriken istället för att ta bort något annat. När du senare vant dig vid att äta mer grönsaker, känns det ofta mer naturligt att låta dem öka ytterligare i mängd för att delvis konkurrera ut snabba kolhydrater eller processade livsmedel.

4 – Laga så mycket du bara kan från grunden. Ju mer mat du själv tillreder, desto lättare att hålla koll på vad du egentligen får i dig. Försök hitta glädje i att tillaga ny mat med nya smaker. Känns det omöjligt så är det också ok. Välj enkla, snabba rätter som inte kräver så mycket kärlek och engagemang.

5 – Ha alltid en backup-plan! När du är stressad, sjuk, har pms, skrikande barn, är jättesugen, uttråkad, är ledsen och bara vill sluka allt du ser. Vad skulle du kunna ta fram då? Kanske ha några goda maträtter i frysen? Hemgjord rawfoodglass? Ett favorit-té? Ett träningspass? En favoritlåt eller favoritfilm? Något som får dig att komma ihåg att imorgon är en annan dag och att anledningen till dina känslor inte kommer att försvinna för att du äter något du egentligen inte vill.

6 – Storhandla – när du är mätt. Planera vad du ska äta under veckan, gör en matsedel och se till att allt finns hemma när det är dags att tillaga.

7 – Anpassa maten stegvis efter din aktivitetsmängd. När du hittat en bra balans på vad du får i dig, kan du börja anpassa mängd och fördelning efter vad du gör och hur mycket du gör det. Läs lite grundläggande näringslära om proteiner, kolhydrater och fett. Vill du förfina resultaten, ta hjälp av en kostrådgivare.

8 – Se på kroppen som en fantastisk skatt. Du har och får bara en. Ge den näringstät mat och mycket aktivitet. Ät inte hälsosamt för någon annan utan gör det för dig. För att ta hand om dig. För att få vara frisk, stark och välmående.

9 – Acceptera motgångar och felsteg. Ibland blir det inte som planerat eller som man hoppats, men fastna inte i loopen. Det är så lätt att tänka, ”nu blev det kaos ikväll, då kan jag lika gärna fortsätta så här hela helgen”. På måndagen finns fortfarande en massa godsaker kvar hemma och du fortsätter, ”för att det ändå måste ta slut”. Dagarna går och det är inte förrän nästa måndag eller måndagen därpå du ”börjar om” igen.
Låt ett misstag vara ok. Men stanna upp, identifiera och gå vidare. Jag LOVAR att du inte kommer att ångra dig. Den negativa loopen för bara med sig skuld, otillräcklighet, hopplöshet och tar dig bara tre steg tillbaka.

10 – Teama upp med en familjemedlem, en arbetskamrat eller en kompis. Berätta om era respektive strategier för varann och ge stöd och pepp när den andra känner sig svag. Bara att skriva eller säga till någon att man har de här känslorna och få det bekräftat, brukar hjälpa för att kunna parera det som annars hade kunnat gå fel.

Jag önskar dig all lycka till och hälsar dig självklart även välkommen att kontakta oss för mer personligt anpassade råd om kost/träning. Du vet väl om att även PT-online går att betala med friskvårdsbidrag?

Happy training/Cecilia och Team Shapy

 

En rivig start på morgonen

Jag har en ny vana på morgonen. Det första jag gör är att dricka ett glas ljummet vatten med riven ingefära och pressad citron i. På riktigt en grym start. Det smakar fräscht och friskt, lite rivigt på ett bra sätt.

Jag fixar iordning min dricka direkt jag kommer upp till köket och dricker den innan jag väcker lillan och innan resten av frukosten intas.

Det finns en massa fördelar med just ljummet citronvatten, t ex:

  • Underlättar matsmältningen
  • Balanserar pH-nivån
  • Rensar Huden
  • Stimulerar och förbättrar humöret
  • Främjar läkning
  • Friskare Andedräkt.

Jag brukar koka upp vatten i vattenkokaren och blanda med kallt vatten till lagom temperatur. Jag försöker köpa ekologisk citron, men ibland blir det ärligt inte så.

Jag har ju också i ingefära i min morgongrogg. Ingefära sägs ju ha antiinflammatoriska egenskaper och är bra att ha med sig om man kämpar mot en förkylning. Ingefäran är också bra för matsmältningen och illamående samt för lederna. Jag har även läst att det visst ska vara bra vid menstruationssmärta…

i_70942143736 ingefara_460x330

Ibland vill man bara köra järnet!

Ibland har man dagar då man inte är på topp. Det har vi alla. Sådana dagar tycker jag själv  att det kan vara svårt att fokusera på ett yoga eller annan mindklass (även om man kanske skulle behöva det). Istället tycker jag det är skönt att dra av ett tufft pass utan för mycket tänka, där man bara får svettas och köra järnet!

Så idag tipsar jag om Styrka 8 – helkroppsfys med Jonas!

Grymt, effektivt pass utan för mycket att tänka på. Både styrka och kondition på ett bra sätt!

Och vet ni, efteråt känns allt mycket bättre!

Skärmavbild 2015-09-03 kl. 09.43.18

Nya träningspass på gång!

För ett par helger sedan träffades Shapy teamet för att spela in nya träningspass. Dessa redigeras för fullt så att du snart kan hitta dessa på webben.

Jag vet att Caroline har grym musik till sin mixklass så den ser jag fram emot. Vi har även haft äran att ha med en grym tränare, Jimmie Bält Antman- det passet får ni inte missa helt enkelt!

För er som behöver lite mer mindfulness och avslappning i vardagen kommer glädjas åt att vi har fler yin yoga pass, kortare och längre, samt en ren avslappning/meditation.

Den här hösten kan helt enkelt inte bli annat än grym!

11891182_904978126251628_7634106127081532005_n11953234_10153623481871289_3090932432299051563_nbild 2 bild 3

Smaskigt bananbröd

I helgen samlades stora delar av Shapy familjen för att spela in nya filmer. Det gäller att ladda med bra fika och mellis. Den här gången tog jag med bananbröd som fick tummen upp även utav den allra minsta i Shapy familjen – lilla L som snart är 1 år.

Gluten och laktosfritt bananbröd

Bananbröd är superenkelt att göra och är både gluten och mejerifritt. Paleo helt enkelt. Jag tycker dock att det smakar extra bra med en skiva ost på, men vill du ha det mejerifritt så får du skippa det.

Här är receptet:

2 mogna bananer

4 urkärnade dadlar

4 msk kokosolja

3 dl mandelmjöl

1 1/2  dl kokosmjöl

1/2 dl kokosflingor

3 ägg

2 msk krossat linfrö

1 msk chiafrön

2 tsk bakpulver

Mixa bananer och dadlar. Häll i ägg och kokosolja och mixa. Blanda alla torra ingredienser för att sedan blanda i även dessa. Häll upp i en bra form, t ex silikonform. Jag hade en vanlig form som jag klädde med bakplåtspapper.

Grädda i mitten av ugnen ca 50 minuter på 175 graders värme.

Nom nom!!

bild-3c3a4

Dans med Amanda!

Är det fredag så är det! Här ska dansas- whoop whoop!

Det bästa med att träna till Shapy är att jag kan göra det hemma och ingen behöver se om jag hänger med i dansstegen eller inte 🙂

Idag får Amanda leda mig i Rytm 11 – dans med Amanda!

Amanda är grym, jag vill också kunna dansa som hon!

Vardagsrummet blir mitt dansgolv och visst, ibland blir det tok- men vad spelar det för roll?!

Amanda gör tydliga tecken och instruerar så där lagom. Musiken får chans att leva, det finns attityd och jag blir bara glad i hela kroppen!

Amanda har pulsband på sig i detta pass och i vissa delar av passet är den uppe kring 90% av MHR. Go go go!!!

Ha nu en grym helg och njut av sol och värme!

Skärmavbild 2015-08-21 kl. 21.29.21

 

Det här finns på Shapy

Hos oss på Shapy är det lätt att klicka igång sin träning. Vi har olika fokus områden eller kategorier om du vill kalla det för det. Och det är lätt att förstå. Vi har inga krångliga kategorier utan vi vill att du snabbt och lätt ska kunna hitta det pass du vill träna.

Inom kategorin 3 i 1- mixklass ligger pass ligger pass som är just det. En blandning av olika träningsstilar såsom aerobic, funktionell träning, core träning och träning för ben/rumpa.

I kategorin Fokus – smidighet finner du våra yoga, rörlighet, stretch och avslappningspass.

I kategorin Kärna – coreträning hittar du pass som fokuserar på koren, precis som det låter.

I kategorin Puls – kondition hittar du pass som får dig att flåsa mer och som involverar stora muskelgrupper. Träning för ben och rumpa, kampsportsfys och cykelpass.

I kategorin Rytm – rörelseglädje hittar du våra dans och aerobicpass.

I kategorin Styrka – helkroppsfys hittar du pass med betoning på styrka på olika sätt.

Du har säkert någon favorit kategori? Som du oftast tränar till? Jag skickar ut en utmaning att våga välja pass från en kategori du aldrig testat förut. Är du game?

core_small

 

Core träning hemma

Core träning

Core träning ligger så gott som alltid högt på listan hos folk. När vi utvärderar klassutbudet på mitt arbete så är det ofta många som önskar mer core träning. När vi frågar runt om vad de anser att de behöver träna så svarar de flesta att de behöver core träning.

När begreppet core träning kom till gymmen för många år sedan handlade det mest och diverse crunch övningar och rygglyft. Vilket i sig inte är fel, men utvecklingen har gått framåt och core träningen idag innebär oftast mer än dessa övningar.

Om vi benar ut vilken kroppsdel som man syftar på när man prata om core träning så är det ju vår torso. Dvs vår kropp om man tar bort extremiteterna (ben och armar) samt huvudet.

(Dock skulle jag vilja säga att hela kroppen hänger ihop och att även om vi pratar om core träning så har både ben och armar också påverkan, men det är en annan diskussion. )

I detta område har vi både inre och ytliga muskler som jobbar tillsammans. De yttre musklerna är de som står för kraft och rörelse och de inre stabiliserar och skyddar.

I våra core pass på Shapy,se- träna hemma finns en massa olika varianter och även om du har hittat något favoritpass så rekommenderar jag dig att du testar olika. Ni vet ju att kroppen blir bra på det den gör, så om vi tränar samma sak hela tiden blir vi bra på det och slutar utvecklas.

Lycka till med din core träning!

nyhet_shapy201506091