Träna hemma online med professionella instruktörer

STYRKA

Enkel koreografi och låg, medel eller hög intensitet.

Här hittar du klasser som syftar till att stärka upp hela eller delar av kroppen. Helkroppsfys och Funktionell styrka tränar igenom hela kroppen medan Magträningspassen fokuserar på bålens muskulatur. Här finner du också en del klasser där gummiband och hantlar används. 

Längd 20-60 minuter. 

TEKNIK OCH TIPS 

Hållning/grundposition 

Stå höftbrett isär med fötterna med tår och knän i samma riktning, rätt fram. Låt vikten fördelas jämt över fotsulan så att du verkligen står på hela foten. Mjuka knän och en aktiverad mage. Föreställ dig att du suger in naveln på samma sätt som om du försöker knäppa ett par för små jeans. Lyft hjärtat upp mot taket så att du sträcker på hela överkroppen och dra axlarna lätt bakåt/neråt. Försök att behålla och/eller återta grundposition genom hela passet. 

Benböj 

När vi jobbar benböj utgår vi från grundpositionen och sitter sen ner med knäna framåt, rumpan bakåt/neråt och bröstet upp. Vikten ligger över hela fotsulan men när vi är på väg upptrycker vi hälarna i golvet och försöker samtidigt medvetet spänna rumpan för att öka aktiviteten i musklerna. Försök att för varje repetition påminna dig själv om att behålla hållning och aktivitet i magen. Ju mer stöd och styrka du kan behålla i dina magmuskler desto mindre belastad och trött kommer din ländrygg bli.

Utfall 

Kanske den mest effektiva 'rumpformaren'. En klassisk övning i många olika tappningar. När du arbetar utfallsövningar är det viktigt att du böjer ordentligt på ditt främre ben så att överkroppen enkelt kan sjunka rätt ner mellan fötterna utan att du fäller din överkropp framåt. Håll koll på ditt främre ben och försök att hela tiden behålla tår och knä i samma riktning för att minska skaderisk och felbelastning. Jobba även här med att behålla din grundposition och magaktivitet . 

Crunch 

Förmodligen den mest välkända och mest utövade övningen för att träna mage. Övningen kommer i många olika varianter och omfång, rak, liten, stor, sned, omvänd och så vidare. Tekniskt så är de däremot alla lika i grunden. Tippa bäckenet lätt bakåt och sug in naveln mot ryggraden för att skapa kontakt i magen. Försök sen att genom hela passet behålla aktiviteten i magmusklerna. I passet fokuserar vi även mycket på att behålla en synkad andning genom övningarna. Generellt andas vi oftast ut i den aktiva fasen, till exempel på vägen upp i en crunch och andas in igen när du är på väg ner (passiv fas). När du forcerar din utandning (andas ut kraftig, på samma sätt som när du hostar eller går på toaletten) så aktiveras din innersta magmuskel. Den här viktiga hållningsmuskeln kramar om, stärker och formar din midja från insidan. Försök att genom passet lyssna på instruktörens andning och följa med i den mån det är möjligt. När du andas ut, andas ut kraftigt, djupt nerifrån magen och sug samtidigt in magen för att ytterligare förstärka kontakten i inre magmuskulatur. 

I en crunch är det våra främre, ytligaste magmuskler som ska dra det tyngsta lasset och enklast är om du tittar på magen så att du kan se hur den ska arbeta. I en crunch är fokus alltid att dra området precis under hjärtat och området  vid byxlinningen mot varann så att området mellan veckas ihop som ett dragspel. 

Planka 

Plankan är en delvis statisk övning där vi arbetar antingen på knä eller på tå, i sidled eller frontad mot golvet. Placera armbåge/armbågar under axel/axlar, skapa kontakt i området mellan skulderbladen och hitta grundpositionen i överkroppen; neutral svank och aktiverad mage. Vid varianter där arm eller ben sträcks iväg från center är ditt mål att behålla både höfter och axlar parallella dvs undvik att tippa kroppen. Planka är otroligt tuff övning och finns även i modifierade varianter. Lyssna på din instruktör och stanna vid det lite lättare alternativet om du inte till fullo känner att du kan bibehålla korrekt teknik under utförande. Det är alltid bättre att göra mindre och korrekt, än stort och fel! 

Hopp 

Vid alla typer av hoppkombinationer är det viktigt att behålla aktiviteten i magmusklerna både för att optimera dina resultat och för att minska skaderisk. Sträva efter bra hållning och kontrollerade rörelser. Föreställ dig att du har en färdig rörelsebana, som en robot, där det finns ett tydligt startläge och ett tydligt stoppläge. Följ sen starkt och konsekvent den bestämda rörelsebanan. 

Balans

Under klasserna försätter vi kroppen i olika typer av balansutmaningar, för att minska skaderisk, förbättra motorik och hållning. Balansövningarna är oftast stående eller handstående i olika varianter eller liggandes på sidan med armar och ben över golvet. När du tränar din balans krävs det att du skärper ditt fokus lite extra, återskapar och behåller grundpositionen och aktiviten i magmusklerna. När din kärna håller sig stark och stabil kan du lättare utmana kroppen att gå djupare och tydligare i balansövningen. 

Båt

Båten är det delvis statisk övning där vi sitter upp, lätt bakåtlutad och försöker behålla grundpositionen samtidigt som vi utsätter kroppen med olika hävarmar. Försök att slappna av i axelparti och käkar då kroppen gärna försvarar sig med att spänna ihop käkar och dra upp axlar mot öronen när något blir tungt och jobbigt. Sträva istället efter att behålla grundpositionen och fokusera på aktiviteten i magen. 

"Sträva efter att optimera ditt rörelsemönster mot perfektion och sluta aldrig att ödmjukt men bestämt utmana och utforska kroppens gränser"

SE VÅRA TRÄNINGSPASS

        

Träningsblogg

Träningsblogg

Omdömen

Omdömen